דייסת קוואקר עם צ'יה

03.12.2015 | מירב קרמין

מתכון דייסה צ'יה ושיבולת שועל – ארוחת בוקר מושלמת

דייסה היא ללא ספק הארוחת המזינה והמומלצת ביותר לפתוח איתה את הבוקר, היא חמימה, היא מלאה בסיבים תזונתיים – מנקה את הגוף, מרפדת את הקיבה ומסדרת את היציאות.
ארוחת בוקר כזאת היא בעלת ערך גליקמי נמוך, היא מותירה אותנו שבעים לאורך היום. היא עשירה בחלבון, בברזל, במינרלים כמו סידן, אשלגן מגנזיום וויטמינים. היא מורידה את כולסטרול LDL. בנוסף לשלל היתרונות הבריאות שלה, היא מהווה בסיס להוספת פירות, אגוזים וזרעים וניתן לשלב בה מגוון רכיבים לפי הצורך והחשק. כאשר מוסיפים לה סופרפודס היא הופכת להיות לארוחה המזינה ביותר של היום!
למי שמתאמן היא גם מועילה לחיזוק וטיפול בשרירים, עשירה במגנזיום ואשלגן שתורמים לזרימת הדם בגוף על ידי ריפוי והרחבת כלי הדם והקלה על השרירים.
תוספת של גוג'י ברי לדייסה תשלב בה 19 חומצות אמינו בינהם 8 שהגוף לא יודע לייצר לבד, חלבון איכותי מאוד, יש האומרים מעקב הזדקנות אמיתי בכך שמעודד את הגוף לייצר הורמונים מסוימים שמעוררים התחדשות ויצירת תאים, מפחיתים עייפות, מורידים כולסטרול. ריכוז הויטמינים, אף הוא, נוגד חימצון ובכך מהווה אנטי אייג'ינג טבעי (חומצת האמינו, כולין, עוזרת לגוף להתגבר על נזק שגורמים רדיקלים חופשיים). הגוג'י גם מכיל את המינרל אורמוס שמדרבן ייצור קולגן בגוף ששומר על לחות וגמישות העור.
ברבע כוס גוג'י בריז יש ויטמין C פי 200 (!!) מבתפוז בינוני.
ויטמין סי – עוזר במניעת התקררות וצינון בכך שמחזק את המערכת החיסונית הוא משמש כאנטיאוקסידאנט – מעכב תהליכי הזדקנות של התאים, חיוני עבור רקמות וריפוי פצעים, בניית עצם, ייצור הורמונים ותורם לספיגת ברזל. המינון המומלץ לצריכה יומית הוא כ- 75 מ"ג וכפול עבור נשים מניקות

רכיבים ל-2 מנות

4 כפות שיבולת שועל –  160 קל', 8 ג' חלבון, 5 ג' סיבים תזונתיים, חומצה פולית 32 מק"ג, 24 מ"ג סידן, 2 מ"ג ברזל, 80 מ"ג מגנזיום, 192 מ"ג אשלגן
3 כפות זרעי צ'יה – 12 ג', 50 קל', 4גר' חלבון, 8 גר' סיבים תזונתיים, 130 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל, 70 מ"ג מגנזיום, 130 מ"ג אשלגן, 4 ג' אומגה 3

1/4 כוס גוג'י בריז – 28 ג", 95 קל', 4ג' חלבון, 4 ג' סיבים, 90 מ"ג סידן, 7 מ"ג ברזל, ויטמין סי 15000 מ"ג, 6 מ"ג בטא קרוטן

2 כפות גרעיני דלעת – 120 קל', 6 ג' חלבון, 14 מק"ג חומצה פולית, 10 מ"ג סידן, 3.2 מ"ג ברזל, מגנזיום 120 מ"ג, אשלגן 200 מ"ג
4 יחידות אגוז מלך קצוצים – 52 קל',  1.5 ג' חלבון , חומצה פולית 25 מק"ג, סידן 25 מ"ג, מגנזיום 40 מ"ג, אשלגן 100 מ"ג, 2.5 ג' אומגה 3

כף קינמון – 30 קל', 0.5 ג' חלבון, סיבים 6 ג', חומצה פולית 0.7 מק"ג, סידן 120 מ"ג, ברזל 1 מ"ג, מגנזיום 7,  אשלגן 50 מ"ג
סוכר חום לפי הטעם או סילאן

הוראות הכנה

שופכים את כל הרכיבים לסיר קטן עם 3 כוסות מים, על אש קטנה.
לערבב מידי פעם ולהוסיף עוד מים לדייסה, הצ'יה מתנפחת וסופחת הרבה מים ( מזכירה קצת טפיוקה ).
את הקינמון והסוכר מוסיפים בסוף, אפשר להוסיף עוד קצת חלב שקדים או סויה (וניל!) בזמן ההגשה כדי לקרר ולהעשיר את המרקם.

סה"כ בדייסה

  • 520 קל' (260 קלוריות למנה אחת)
  • 10 ג' חלבון
  • 23 ג' סיבים תזונתיים
  • 400 מ"ג סידן
  • 16 מ"ג ברזל
  • 317 מ"ג מגנזיום
  • 672 מ"ג אשלגן
  • 6.5 ג' אומגה 3
  • 5000 מ"ג ויטמין C
  • 72 מק"ג חומצה פולית

ערכים תזונתיים מומלצים ליום:

  • הדייסה מכילה כמעט את כל כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום (30 ג').
  • הדייסה מכילה את מחצית מכמות הסידן לאדם בוגר ליום.
  • מכילה כמעט כל כמות הברזל המומלצת לגברים ונשים בוגרים (18 מ"ג)
    * לנשים בהריון מומלץ לצרוך 25 מ"ג ברזל – רמות ויטמין סי הגבוהות במנה מבטיחות שספיגת הברזל בגוף תהיה מירבית.
  • הדייסה מכילה הרבה מעבר לכמות ויטמין C היומית
  • מומלץ לצרוך 500 מ"ג חומצות אומגה 3 ו2-4 ג' להורדה מהירה של רמות שומן גבוהות בדם – בדייסה יש 6.5 ג'!
  • מגנזיום ואשלגן ברמות מספקות למי שעוסק בפעילות גופנית.

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון