תזונה נכונה

תזונה נכונה

כוחה של תזונה נכונה

התהליך המטבולי מורכב מ:
תזונה (מה שמכניסים לגוף) – תנועה וניקוז (מה שיוצא מהגוף).
להתנועע יותר + לאכול פחות = ירידה במשקל. אנחנו יודעים.

אבל הרבה יותר חשוב מלאכול פחות זה לאכול בריא, לאיכות המזון יש השפעה מכרעת שנוגעת גם: לחוזק והחסינות של הגוף (נגד חיידקים, מחלות ואפילו קרינה), לחדות של המוח ומצב הרוח, ליותר אנרגיה למשך יותר זמן, לפעילות טובה יותר של המערכות בגוף והתנועה המטבולית וכך גם לניקוז תקין (יציאות) – ישנן מחלות שהם תוצר של אי יכולת של הגוף לסלק פסולת או רעלים שלא מתנקזים ומופרשים כהלכה.
לרוב אפשר, באמצעות תזונה בלבד, להגן על הגוף ממגוון רחב מאוד של מחלות, אפילו מפני מחלות המוכרות כמחלות גנטיות ו/או כרוניות.

רוב המידע שאנו מתבססים עליו ומוגש כאן באתר מגיע מבית הספר לתזונה של אוניברסיטת הרווארד. אוני' הרווארד מוכרת כגוף מהימן, מעודכן ומגובה מחקרית, שגם מעדכן את הציבור במידע, ופורס בפניו המלצות לתזונה נבונה; אם זה כתוצאה מגילויים ומחקרים חדשים, או כתוצאה מצמצום השפעתם של גופים בעלי אינטרס כלכלי – פוליטי.

המלצות לתזונה בריאה

1. רוב של תזונה המבוססת ירקות ופירות (90% מהתזונה החיונית לגוף נמצאת בירקות)
2. לוותר על משקאות ממותקים, קלים ומוגזים – ולשתות מים.
3. להימנע מבשר מעובד (נקניקים, פסטרמות, נקניקיות), ולהפחית חלבון מהחי, להעדיף חלבון מלא ממקור צמחי.
4. כנ"ל לגבי שומנים – ממקור צמחי מכבישה קרה או מאגוזים שקדים וזרעים, להפחית שומן רווי, להימנע משומן טראנס
5. להעדיף פחמימות מורכבות ודגנים מלאים, סיבים תזונתיים שנמצאים בדגנים מלאים, בירקות ופירות – מנקים ומשביעים.
6. המלצות התזונה החדשות של הרווארד מוותרות לחלוטין על חלב ומוצרי חלב – מלבד ההורמונים והאנטיביוטיקה הוא לא מקור טוב לסידן והוא נכלל במזונות הנחשבים חומציים.
7. להפחית מזונות חומציים שמעלים את ה- PH של הדם ולהעדיף תזונה בסיסית ששומרת על PH מאוזן
8. להפחית מלח, להפחית סוכר, להפחית מזון מעובד.
9. הקפדה על פעילות גופנית סדירה ואורח חיים אנרגטי מבלי לוותר על שינה טובה
10. גנים הם לא גורל! הקפדה על אכילה נכונה בדגש על איכות ולא על כמות, שמירה על פעילות גופנית ומשקל תקין שלא עולה על 10 ק"ג מעל המומלץ, מונעת סיכון ונטייה גנטית.

כיוון התזונה העתידי

השינוי בהמלצות התזונה במשך השנים עד ההמלצות בגרסה הנוכחית (צלחת האכילה הבריאה של אוניברסיטת הרווארד) מייצגים צעדים חשובים בכיוון ברור:
מעבר לתזונה צמחית
ההנחיות מדגישות לאכול יותר מזונות מן הצומח, כגון ירקות וקטניות, דגנים מלאים, אגוזים. הכרה ביתרונות המיוחדים שלה ללב.
המגמות מכירות בכך שלא כל החלבונים בריאים באותה מידה. חלק מהחלבונים, כמו בשר, עופות וביצים, מכילים "שומנים מוצקים" מה שנקרא, שומנים רוויים שהציבור צריך להפחית בהם (שומן טרנס – להימנע) – ההמלצה להחליף בשומן צמחי, קטניות ואגוזים ובבחירת צורות רזות ואיכותיות יותר של חלבון.
ההמלצות החדשות גם שמות דגש על דגנים מלאים, לא דגנים כמו לחם לבן ואורז לבן שקרובים מאוד לסוכר, לאורך זמן, יותר מידי מזונות מדגנים מזוקקים אלה יכולים להקשות על השליטה במשקל, ויכולים להעלות את הסיכון למחלות לב וסוכרת.

ועדיין העלייה הממשית ביותר בסיכון, דרכה החוקרים הגיעו למסקנה שהקלו ראש בהמלצות עבר,
היא בנוגע לבשר אדום ובשר מעובד, צריכות קבועות של בשר אדום, בקר, חזיר, כבש קשורים
לסיכון הגבוה ביותר למחלות לב, סוכרת וסרטן. ויש לתת אזהרה נאותה וברורה על הסכנות שבמוצרים כאלה.

אזהרה נוספת שמודגשת בהמלצות האחרונות ובאתר של בי"ס הרווארד לתזונה מתייחסות לחלב: יותר מדי חלב.  "ההנחיות להגביר את הצריכה של חלב דל שומן ומוצרי חלב משקפות את האינטרסים של תעשיית החלב, החזקה יותר מגופי המדע. יש מעט, אם בכלל, ראיות, שאכילת חלב מונעת אוסטיאופורוזיס או שברים, ויש ראיות רבות שצריכת מוצרי חלב גבוהה קשורה בסיכון מוגבר לסרטן ערמונית וסרטן השחלות".

תפריט בהתאמה אישית

תפריט התזונה שאנו מתאימים למתאמנים מגוון ומאוזן ומבוסס על מספר הקלוריות הספיציפית המתאימה למתאמן לפי הפרמטרים האישיים של גובה גיל משקל ומספר שעות הפעילות בשבוע ובהתאם למטרות ולצרכים בנוגע לירידה במשקל. כך שנקבעת לו נקודת האיזון האישית שבו, אם ישמור עליה, לא יעלה ולא ירד במשקל, וממנה גוזרים את מספר הקלוריות הרצויות ליום.
התפריט לוקח בחשבון את סדר יומו של המתאמן ואת היכולת שלו להרכיב ארוחות בבית, במשרד או בחוץ.
התפריט נאמן ומיישם את המלצות התזונה הגורפות שמתאימות לכולם כמו הימנעות ממשקאות מוגזים שומן טראנס ורווי, או לחילופין הוספה של ירקות מגוונים במבחר סגנונות ושתייה מרובה של מים.
התפריט מסודר ככה שיש הקצבה קלורית לכל ארוחה בנפרד, גם לארוחות ביניים, והכמויות מדודות בצורה כזו שאין למתאמן צורך בספירה של קלוריות.
אנו ממליצים בחום לצרף לנו תוצאות בדיקות דם אחרונות שנדגמו במעבדה, ככה התפריט מותאם בצורה אישית ממוקדת ומדויקת הרבה יותר. יישום המסקנות בתפריט, אין בהם כדי להחליף ייעוץ רפואי, והן נועדו כדי להוסיף, בצורה טבעית, מזון עשיר במרכיבים שהגוף זקוק להם יותר ושחסרים לו, ולהפחית, בצורה טבעית, מזונות שאינם בריאים לגוף ושהשפעתם ניכרת במדדים שנדגמו.

שאלות ותשובות

  •  מה כדאי לאכול לפני אימון?
    • אכילה נכונה יכולה לעזור ולהמריץ את האימון שלך.

      אבל זה המקום לציין שמחקרים בתחום (כאלה שאינם ממומנים על ידי אבקות, תוספות ומשקאות אנרגיה) אינם מראים העדפה ברורה לסמיכות הארוחה ביחס לאימון, מה שנהוג לכנות "חלון הזדמנויות", ומעדיפים את התזונה המאוזנת והיציבה לאורך כל היום ובלי התייחסות מיוחדת לאימון הכושר.

      מה שכן חשוב, זה לתת לגוף לנוח שעה לפני האימון ולא להגיע אליו עם בטן מלאה. האנרגיה שהגוף צריך אחרי האוכל, כדאי שיופנה כולו למען הפעילות המטבולית המתרחשת בגוף.
      להתאמן על בטן מלאה, מאט ומקשה על הביצועים, ולא מפיק את המקסימום באימון, במקרה הטוב.

      חשוב כמובן לשתות הרבה מים ולשמור על גוף רווי, להשלים את המים שמאבדים בהזעה. המים גם משמשים מערכת הקירור של הגוף באימון. לשתות הרבה מים במהלך היום עם הארוחות וקצת כל כמה זמן במהלך האימון.

      אם האימון בשעה מוקדמת של הבוקר, לא להגיע אליו על קיבה ריקה. מומלץ 20-30 דקות לפני לאכול ארוחה קלילה בסגנון:
      – קערית דגנים מלאים עם חלב אורז/שקדים או מיץ טבעי
      – פרוסת לחם מלא קלוי עם אבוקדו וירקות
      – מעט גרנולה וסלט פירות
      – אפשר להסתפק גם בבננה או כל פרי לקצת אנרגיה.

  •  מה כדאי לאכול אחרי אימון?
    • קודם כל מים, לשתות מים פושרים עד שמגיעים לרוויה.
      כמו לפני אימון גם אחרי אימון צריך לתת לגוף זמן לחזור לדופק רגיל ולא להעמיס על הגוף מזון שלוקח מהאנרגיה המופנית להרגעה.
      אפשר משהו מיידי קליל, כמו פרי.
      כיוון שאנחנו יוצאים מנקודת הנחה שאנחנו לא באדיבילדרים ולא דוחקים בגוף, אין צורך בתוספות חלבון,
      אין צורך במימוש של איזשהוא חלון הזדמנויות.
      כן מומלץ, אחרי חצי שעה של מנוחה לאכול מזון עשיר באנטי אוקסידנטים, נוגדי חימצון – אפשר כתוספת לארוחה בצורת סלט ירקות
      עם ירקות במגוון צבעים או לצד פירות כקינוח.

       

      אם בכל זאת אתם מעוניינים להשיג עליה משמעותית במסת השריר אתם מוזמנים לקרוא את הכתבה:
      10 כללי ברזל לעלייה במסת השריר

מתכונים

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון