כושר במעגל נשים – יתרונות וחסרונות

מאת: ד"ר איתי זיו

"30 דקות וזהו", "האימון יעיל במיוחד להפחתה במשקל ובאחוזי שומן", "אימון מצוין לחיטוב הגוף", "3-2 אימונים בשבוע בשיטה זו יספיקו לשם השגת מטרות אימון שכיחות" הן רק מקצת מההבטחות שניתנות לנשים הפוקדות את המסגרות הרבות המיועדות לשיפור הכושר הגופני והשגת מטרות אימון שונות לנשים בלבד.

מדובר באימון בו מבצעים לסירוגין תרגילי התנגדות (המתבצעים כנגד משקל גוף, אביזרי עזר, מכונות כוח ייעודיות ולעיתים אף משקולות) ואימון אירובי. לאחר ביצוע של תרגיל מסוים מבצעות הנשים במשך 90-60 שניות (לעיתים יותר) פעילות אירובית. זו עשויה להתבצע על גבי מכשירים אירוביים שונים (מסילה, אופניים וכדומה) או באמצעות פעילות אחרת כגון: מחול אירובי, שיעור מדרגה, קפיצה במקום, קיק בוקס וכדומה. פעילות זו מתבצעת באזור מכונות הכוח הייעודיות.

אימון זה מכונה בשפה המקצועית "אימון על מחזורי" (Super cuircuit) והנו מוכר ומבוצע במסגרות שונות מזה שנים רבות.

האם ניתן באמצעות אימון זה להשיג את כל המטרות שהוזכרו לעיל?
תלוי!

על מנת להשיג תוצאות ממשיות באמצעות פעילות גופנית, לרבות חיזוק ממשי של השרירים והעצמות, מומלץ לבצע 3-2 אימוני התנגדות בשבוע ובנוסף לבצע לפחות 3 אימונים אירוביים במהלך השבוע על מנת לשפר את הכושר האירובי, להפחית אחוזי שומן, לשפר את תפקוד מערכת הלב, כלי הדם והנשימה בדופק גבוה דיו.

כשמדובר באימון על מחזורי המתבצע לנשים בלבד (בישראל) הפעילות האירובית ואימון ההתנגדות מתבצעים לסירוגין.

על מנת שהפעילות תהיה אפקטיבית יש להקפיד על הדברים הבאים:

• בעת ביצוע הפעילות האירובית מומלץ שהדופק יהיה לפחות 60% מהמרבי (דופק מרבי מוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים). הפסקות בעת המעברים בין התחנות יביאו לירידה בקצב הלב ובאפקטיביות הפעילות.
• בעת ביצוע אימון ההתנגדות מומלץ לבצע את התרגילים באינטנסיביות גבוהה כך שיחול קושי לבצע את החזרות האחרונות בכל תרגיל המתבצע באימון. אילולא כן לא יחול שיפור ממשי בטונוס (מתח) השרירים ובכוחם.
• ניתן (ואף מומלץ) לבצע חלק מהתרגילים כנגד אביזרי עזר פונקציונליים כגון: פיתה, בוסו, פיטבול ועוד. באמצעות כך ניתן להפעיל את השרירים המייצבים-מקבעים באופן משמעותי (לרבות: שרירי הבטן ושרירי זוקפי הגו). הדבר חשוב במיוחד לכל סוגי האוכלוסייה.
• ניתן להמליץ על ביצוע חלק מהתרגילים בעמידה ופחות בישיבה. בעמידה העומס על חוליות גב תחתונות נמוך יותר, השרירים המייצבים את המפרקים השונים נדרשים לפעול באופן משמעותי יותר לעומת עמידה, נדרש שיווי משקל משמעותי יותר ועוד.
• לעיתים אימונים על מחזוריים מתבצעים כנגד מכונות הפועלות על לחץ שמן או לחץ אוויר. החיסרון בהן הנו שהפעלת השרירים הנה מעט שונה מאשר במשקולות חופשיות או מכונות כוח ייעודיות מכיוון שההתנגדות הנה רק לכיוון אחד של הפעלת המכשיר. לדוגמה: במידה ומדובר בתרגיל כפיפת מרפקים ההתנגדות הנה רק בעת הכפיפה ולא בעת החזרה לעמדת המוצא. כמו כן ההתנגדות שמפעיל המכשיר משתנה בהתאם לעוצמת הכוח המושקעת בפעילות.

בטבלה שלפניך ניתן להבחין בהשוואה בין אימון על מחזורי לבין אימון סטנדרטי בחדר הכושר בו מבוצעים אימון אירובי ואימון אנאירובי באופן נפרד ולא לסירוגין.

מס"ד המשתנה

אימון על מחזורי אימון סטנדרטי בחדר הכושר (אימון אירובי+ אימון אנאירובי)

• קצב הלב בעת ביצוע הפעילות במרבית המקרים נמוך יחסית לאימון המקביל בו מבצעים אימון אירובי ברצף גבוה יחסית ובהתאם למטרת האימון מומלץ שקצב הלב יהיה לפחות 60% מהמרבי (מוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים)
• האפשרות להשתמש בשיטות אימון אירובי שונות {רצף, הפוגות, פרטלק (מתבטא בשינוי הדופק בעת ביצוע הפעילות)} בעת האימון האירובי נמוך. הפעילות האירובית מתבצעת 2-1 דקות לסירוגין גבוה. ניתן לבצע את כל שיטות האימון המקובלות חשוב במיוחד כשברצוננו להשיג מטרות אימון שונות המצריכות פעילות אירובית תוך שימוש בשיטות אימון שונות
• הפוטנציאל להעלאת מסת שריר (היפרטרופיה) ו/או טונוס שריר באמצעות האימון האנאירובי (מתבצע כנגד מכונות הכוח) נמוך יחסית מכיוון שאימון הכוח מבוצע לסירוגין עם האימון האירובי, מחד ומופעלות קבוצות שרירים שונות לסירוגין – מאידך
  גבוה במיוחד בשל יעילות האימון כשהמטרה הנה היפרטרופיה או העלאת טונוס שריר באופן ממשי – באמצעות אימון משקולות ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות יותר
• הזמן המוקדש לפעילות קצר – 30 דקות בכל פעם ממושך יחסית. בדרך כלל 90-60 דקות לשני סוגי האימונים (לעיתים אף יותר) מרכיב הזמן המוקדש לפעילות הנו חשוב במיוחד אצל חלק ניכר מהמתאמנים
• האפשרות לפתח מסת שריר נמוכה יחסית מכיוון שהאימון באופן בו הנו מבוצע מתאים פחות להשגת מטרה זו גבוה יחסית לאימון המקביל נשים יתקשו להעלות מסת שריר בשל נוכחות נמוכה של הורמונים אנאבוליים. כמו כן חשוב לצרוך חלבון בכמות מספקת, לבצע אימונים באינטנסיביות גבוהה ועוד
• ההשפעה על הרכב הגוף (מתבטא בעלייה במסת הגוף הרזה: שרירים, עצמות) נמוכה יחסית לאימון המקביל השפעה רבה תלוי רבות באופן הביצוע של כל אימון
• הבקרה של איש מקצוע בעת האימון גבוהה. השיעור מובנה ולא מתאמנים בדך כלל באופן עצמאי הבקרה נמוכה יחסית לאימון המקביל אלא אם כן מדובר באימונים אישיים או במועדונים בודדים בהם יש מספר מדריכים במשמרת הבקרה חשובה במיוחד על מנת להשיג את מטרת האימון
• הציוד בו נעשה שימוש בעת אימון ההתנגדות מכונות הפועלות עם לחץ שמן או לחץ אוויר, אביזרי עזר שונים ומשקל גוף משקולות, מכונות כוח ייעודיות באימון העל מחזורי אפשרויות הגיוון והעלאת העומס – רבות במיוחד
• אימון בקבוצה/אינדבדואלי אימון בקבוצה אימון אינדבדואלי לא לכל מתאמן מתאים אימון קבוצתי ולהיפך – ישנם מתאמנים שאוהבים להתאמן בקבוצה
• זמינות מבחינת שעת האימון תלוי בקבוצות ובשעות הפעילות במועדון בכל שעה (כמעט) ביממה חשוב במיוחד
• עלות הפעילות נמוכה יחסית למנוי מלא בחדר הכושר – 280-220 ₪ בממוצע גבוהה (תלוי בסוג המועדון, מיקומו ועוד). בטווח מחירים של 500-170 ₪ לחודש

לסיכום, בטרם מחליטים על ביצוע אימון על מחזורי או אימון אחר חשוב לדעת מהי מטרת
ולפי זה להחליט.

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה הוציא לאור את הספר (אנציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.