ההשלכות הגופניות במהלך שבוע הישרדות

05.03.2015 | מירב קרמין

מאת: ד"ר איתי זיו

כאבי שרירים בעת הפעילות הגופנית במהלך שבוע או יותר של 'הישרדות', חולשה, ירידה אפשרית במסת השרירים, קצב לב מואץ ועוד מהווים רק חלק מהסימפטומים האופייניים לאנשים שאינם מאומנים ונדרשים לבצע פעילות גופנית מאומצת במשך מספר ימים ללא הכנה גופנית ותזונתית מתאימה.
על מנת למנוע פציעות אפשריות ולשמור על מצב בריאותי תקין ישנה חשיבות רבה במיוחד למוכנות הגופנית. אילולא כן הסיכוי להיפצע בעת הפעילות עולה באופן משמעותי.

הנקודות אליהן יש לשים לב:
* ביצוע פעילות אירובית בתדירות ובנפח גדולים במיוחד ללא הכנה מתאימה מעלים את הסיכוי לשברי הליכה (מתבטא בכאבים בשוק לאחר מאמץ. בדרך כלל לאחר תקופה של חוסר פעילות). תופעה זו הנה שכיחה יותר בפעילות גופנית המאופיינת בניתוק של כף הרגל מהקרקע כגון: הליכה או ריצה. במידה ונושאים משקל נוסף העומס על מערכת שלד-שריר עולה עוד.

* אופי הפעילות – פעילות גופנית (במיוחד אינטנסיבית) המתבצעת באופן שהאדם לא היה מורגל אליה גורמת במרבית המקרים לכאבי שרירים מאוחרים ובמקרים מסוימים – אף פציעה. לדוגמה: ריצה בחול הים שונה לחלוטין מריצה על משטחים קשים כגון: אספלט. השרירים הפועלים בעת ריצה בחול ים נדרשים לפעול קשה יותר, כמות הקלורית בה נעשה שימוש בעת הפעילות גבוהה במיוחד ועוד.

* עייפות – ככל שמספר השעות שישנים ביממה קטן תחול השפעה שלילית על תפקוד האדם ואופן ביצוע תנועות יומיומיות בכלל וספורטיביות בפרט. במצב של עייפות רבה וביצוע מאמצים גופניים במקביל, עולה באופן מהותי הסיכוי לפציעה.

* שבוע הישרדות וההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי – אחד הגורמים השכיחים להאטה בקצב חילוף החומרים הוא צריכה מעטה מדי של מזון והפסקות ארוכות בין ארוחות. הפסקות ארוכות מדי בין הארוחות ( לדוגמה: 6 שעות) עלולים להביא לירידה בקצב חילוף החומרים. לפיכך בעת שבוע הישרדות עלולה גם לחול ירידה בחילוף החומרים.

* תזונה – חשובה במיוחד במהלך שבוע הישרדות. ירידה בכמות הגליקוגן (הצורה בה פחמימות נאגרות בגוף האדם – בשרירים ובכבד. בעת הצורך הגוף עושה בו שימוש) עלול לגרום לירידה בפעילויות גופניות מאומצות. כמו כן אי הקפדה על אכילה של מספר ארוחות מדי יום במהלך תקופה בה מבצעים מאמצים פיזיים לא קלים, עלול לגרום לתהליך בו נעשה פירוק של רקמת השריר ( מכונה 'קטבוליזם'). או אז ייתכן מצב של שינוי בהרכב הגוף ואחוז השומן התת- עורי יעלה. מומלץ לצרוך 6-4 ארוחות ביום של מזון איכותי, יחסית דל בשומן. למותר לציין שאכילת מזון עשיר בשומן יגרום לספיגה אטית במיוחד של המזון וחשוב להימנע מכך לפני ביצוע משימות הכרוכות במאמץ גופני ממושך. ברם, הרכב הארוחה תלוי בסוג הפעילות הגופנית, השעה בה אוכלים ועוד. מומלץ לחלק ככל שניתן את הארוחות לאורך כל היום: לאכול ארוחות קטנות כל שעתיים-שלוש.

* המוטיבציה בעת ביצוע הפעילות בשבוע הישרדות והשלכותיה – פעילות גופנית המתבצעת בקבוצה משפיעה על אינטנסיביות גבוהה יותר של הפעילות הגופנית. הלחץ הקבוצתי, הרצון להצליח במשימה בכל מחיר, הצורך להימנע מלהיות חריג בקבוצה משפיעים על דרגת הקושי של המאמץ המתבצע. במקרים הללו אנשים שאינם מאומנים עלולים להיות במצבים בהם קצב הלב גבוה במיוחד עבורם, בביצוע מאמצים שונים בהם מערכת השרירים נדרשת לפעול בעומס רב שאינו מותאם להם ועוד. ביצוע תמידי של פעילויות אלו בדרגת קושי כה גבוהה עלול להביא לתופעות כגון: חוסר תיאבון, מוטיבציה ירודה לביצוע משימות שונות ועוד.

* העומסים הנוצרים על עמוד השדרה בעת הפעילות הגופנית הנדרשת בשבוע הישרדות – במידה ושרירי הבטן וזוקפי הגו חלשים והאדם אינו מאומן בעת ביצוע משימות גופניות שונות המאופיינות בהרמה של חפצים שונים מהקרקע, הזזה של אביזרים שונים ממקום למקום, העומס שיוטל על חוליות הגב תחתונות רב. לפיכך יש לנקוט במשנה זהירות.

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה הוציא לאור את הספר (אנציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.

0542000995