פעילות אירובית ממושכת וההשפעה על ההופעה החיצונית

05.03.2015 | מירב קרמין

 

מאת: ד"ר איתי זיו

ליקויי יציבה, מראה כחוש ולא אסתטי, אטרופיה שרירית (ירידה במסה השרירית) מהותית, חילוף חומרים נמוך יחסית (תלוי רבות באינטנסיביות האימון) במנוחה, הרעה בתפקוד היומיומי.
כל אלו מהווים רשימה חלקית של תופעות המתרחשות אצל מתאמנים המבצעים אימונים אירוביים בתדירות והיקפים גדולים בלבד ולא מבצעים אימונים אנאירוביים (המתבצעים כנגד משקולות, משקל גוף, אביזרי עזר וכדומה) כלל.

 

הליכה, ריצה, רכיבה באופניים (לסוגיהם השונים), שיעור מחול אירובי ועוד כולן פעילויות אירוביות שכיחות שמטרתן הן בעיקר

  • שיפור הכושר האירובי שישפיע על ייעול תפקודן של מערכות הלב, הריאות וכלי הדם
  • תרומה להפחתה במשקל (תלוי ברמת המתאמן), מחד ושמירה על המשקל החדש שיושג (בתלות בתזונה)
  • הפחתת גורמי הסיכון ללקות במחלות שכיחות כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב,סוכרת ועוד.
    מתאמנים רבים מבצעים בוחרים לבצע פעילות אירובית בלבד ללא פעילות אנאירובית. נכון שההשפעה של הפעילות האירובית על בריאות האדם לא תסולא בפז אך חשוב לא פחות לשלב בתוכנית האימונים גם פעילות אנאירובית.

אילולא כן תחול ירידה עקיבה במסת הגוף הרזה (מתבטאת בעיקר ברקמת השריר), ולאורך זמן עלולה להתרחש גם פגיעה בשלד.

שינוי זה תלוי בעיקר ב

  • אינטנסיביות ומשך הפעילות האירובית – ככל שקצב הלב גבוה יותר (ודרגת הקושי של הפעילות גבוהה יותר בהתאמה), והפעילות ממושכת (מעל 60 דקות) – ההשלכות על הירידה במסה השרירית מהותיות יותר
  • תזונה – משפיעה על מידת הירידה במסה השרירית. אכילה מועטה מדי של ארוחות במהלך היום תשפיע לרעה על המסה השרירית.
    כמו כן לסוג המזון חשיבות מכרעת בשימור או בהעלאת מסת הגוף הרזה. צריכה מועטה מדי של חלבונים ופחמימות או בנוסף העלאת כמות השומן במזון או הורדת כמות השומן בצורה מוגזמת מדי עלולים לעודד תהליכים קטבוליים בהם ייעשה שימוש ברקמת השריר לתהליכי האנרגיה הנדרשים.
  • תדירות – ככל שמספר האימונים האירוביים השבועי רב יותר – השימוש בקלוריות עולה. במקרה זה נעשה שימוש מוגבר במקורות אנרגיה אנאירוביים ואירוביים כגון גליקוגן* ושומן בהתאמה. במידה ומאגר הגליקוגן נמוך מדי עלולה לחול ירידה גם במסה השרירית.

 

יש לזכור שביצוע מאמצים אירוביים לאחר צום של מספר שעות (כגון אימון בוקר, אחרי לילה של שינה), עלול להביא לשימוש ברקמת השריר כמקור אנרגיה.
אזי תחול פגיעה במסה השרירית (!!!). במקרה זה יחול שינוי בחילוף החומרים הבסיסי התלוי רבות במידת מסת הגוף הרזה.

  • גליקוגן-הצורה בה פחמימות נאגרות בגוף האדם.
    הגליקוגן הוא רב סוכר הנאגר בשרירים ובכבד, ובעת הצורך באנרגיה פחמימתית הגוף מפרק אותו ליחידות הגלוקוז המרכיבות אותו.

 

ביצוע פעילות אירובית בלבד וההשפעה על התפקוד היומיומי וההופעה

ביצוע פעילות אירובית בלבד יביא כאמור לדלדול במסה השרירית אך לא רק. בנוסף תחול ירידה בתפקוד היומיומי, בגמישות השרירים והמפרקים, בירידה בחילוף החומרים הבסיסי (תלויה רבות בהעלאת מסת הגוף הרזה). ניתן להבחין ברצים למרחקים ארוכים המפעילים בעיקר את סיבי השריר האדומים, בירידה ביכולת ביצוע של תנועות המצריכות דווקא שימוש בסיבי שריר לבנים. לדוגמה: קימה מכסא צריכה להתבצע באופן מתפרץ-מהיר ושימוש בסיבי שריר לבנים.

גם תנועה פשוטה זו עלולה להתבצע בקושי ואטיות לאדם המאבד עם השנים את יכולת הכיווץ המהיר של סיבי השריר הלבנים. במקרה זה התנועה תתבצע לא באופן מדויק (הטיה מופרזת של הגו לפנים, סיוע במעקים או בעזרת אדם נוסף בשביל לקום ועוד).

פעולות פשוטות המצריכות גמישות של שרירים מסוימים עלולות להיות בעייתיות בשל אי מימוש הטווח המלא של השרירים הנדרשים לפעול בתנועות שונות.
צריך להדגיש שקיים הבדל מהותי ברמות השונות של האימון ובתקופת ביצועו.
למשל, אדם מן השורה, שמבצע הליכה של שעה, 4 פעמים בשבוע, אינו צפוי לשינוי כה מהותי בהרכב הגוף.

 

הבדלים אפשריים בין סוגי פעילויות אירוביות שונות

ההבדלים בין ביצוע שחייה, ריצה, רכיבה באופניים, מחול אירובי, קיק בוקס וכדומה רבים. קצב הלב, מידת מעורבות שרירי השלד, מספר השרירים הפועלים בכלל בפעילות (לרבות השרירים המייצבים) משפיעים על מידת ההוצאה הקלורית בפעילות.
אופן הפעילות ודומיננטיות של רקמת השריר בפעילות והחשוב במיוחד – ההשפעה על מסת הגוף הרזה!
בהיבט זה יש לדעת שבהליכה השרירים נדרשים לפעול בדומיננטיות פחותה לעומת קיק בוקס או ריצה, בשחייה לא תמיד קצב הלב גבוה דיו על מנת לשפר את הכושר האירובי והתרומה לצפיפות העצם ושימור מסת הגוף הרזה זניחה במיוחד ועוד.

פעילות אירובית הכרוכה בהפעלת שרירים רבים הן בגפיים העליונים והן בגפיים התחתונים (כגון: ריצה, או קיק בוקס) תתרום יותר לשימור מסת השרירים (או ירידה מתונה יותר עם העלייה בגיל).
לעומתה פעילות אירובית מפעילה בעיקר את הגפיים התחתונים (כגון: רכיבה באופניים) .
לפיכך, מומלץ לגוון בין הפעילויות האירוביות השונות והחשוב במיוחד לשלב תמיד גם אימון אנאירובי.

 

התזונה

במהלך ביצוע פעילות אירובית מתרחשים תהליכי בלאי בשרירים, אשר מתגברים במקביל לעלייה בעצימות האימון ובמשכו.
לשם שיקום תהליכים אלה יש צורך באספקת חומרי גלם לבניית רקמת השריר – החלבונים. מקובל כי אדם שמבצע בעיקר פעילות אירובית, זקוק לכמות חלבון נמוכה יותר (1.2-1.4 גרם לק"ג גוף ליממה) לעומת מתאמן המבצע אימוני כוח (שאצלו יש בלאי שרירי גבוה יותר) צריכת החלבון תנוע בין 1.5-1.8 ובמקרים מסוימים עד ל- 2 גרם לכל ק"ג גוף ליממה. כמובן שיש צורך בתמיכה פחמימתית ושומנית בנוסף. צריכה חלבונית לבדה, לא מספקת.

חסרים תזונתיים

כתוצאה מתזונה החסרה ברכיבי מזון חיוניים ובד בבד ביצוע פעילות ממושכת ועצימה ישנה סבירות לפגיעה ברקמות העצם. ניתן להעלות הסיכון לפגיעה במפרקים, שלמות העצם ובמקרים מסוימים אף לאוסטיאופורוזיס. לא אחת ניתן להבחין בליקויי יציבה כגון: *היפרקיפוזיס, **היפרלורדוזיס וכול זאת מהבלאי הגופני הנוצר עם העלייה בגיל וביצוע הפעילות האירובית ללא ביצוע אימון אנאירובי כלל.
*היפר קיפוזיס (קיפוזה) Hyper Kyphosis

ליקוי יציבתי בו הקמר של בית החזה גדול יתר על המידה, השכמות נוטות לפנים והלורדוזה הצווארית גדלה.

קיימות שתי תופעות נלוות שכיחות בהיפר קיפוזיס

א. כתפיים שמוטות – ליקוי בו הכתפיים נעות לפנים כתוצאה מקיצור שרירי החזה וחולשת שרירי הגב העליון .
ב. ראש נטוי לפנים – מצב בו הראש נע לפנים ופתח האוזן נמצא לפני שיא השכמה. בדרך כלל מלווה בהגדלת הקשת הצווארית.
**היפר לורדוזיס (לורדוזה) Hyper Lordosis

ליקוי יציבתי בו הקשת המותנית גדולה יתר על המידה. ליקוי זה מלווה לרוב באגן מסובב לפנים וברכיים בפשיטת יתר.

 

סיכום

ביצוע של פעילות אירובית חשוב על מנת לשפר את היכולת הגופנית לרבות מערכת לב, ריאה וכלי דם לסייע בתהליך הירידה במשקל ועוד, אך לא די בכך. על מנת שנשמר מסת השריר, ונשפיע לחיוב על האסתטיות הגופנית ונמנע הסיכוי לתופעות השלילות שהוזכרו קודם לכן, מומלץ לבצע 3-2 אימונים אנאירוביים בשבוע (כמובן שניתן גם יותר). 60-30 דקות – יספיקו.

בהצלחה!

 

* ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.

0542000995