חלבון – צריכה מספקת והאפקט של דיאטת חלבונים על הגוף

14.10.2018 | מירב קרמין

 

חלבון. נראה שנאמר כבר הכל עליו, וגם נכתב.
אבל יש דברים שראוי להדגיש כי אם תחפשו על חלבון בגוגל תמצאו בקלות מאוד מה קורה בעקבות חוסר בחלבון – מקשיים בהתפתחות אצל ילדים ועד נשירת שיער. אבל אם תחפשו עד כמה נפוץ מחסור בחלבון לא תמצאו נתונים וככה תישארו מבוהלים ותשאפו לצרוך כמה שיותר חלבון טהור, כי גם שמעתם שיורדים ככה במשקל. אז לא.
* חוסר בחלבון הוא נדיר מאוד.
* מצב שבו הגוף משתמש בחלבון ליצירת אנרגיה כי חסר  לו פחמימות הוא מצב לא בריא (ע"ע דיאטת חלבונים)
* חלבון מלא – גם אותו נשיג ללא מאמץ.
רוב העולם שלנו (לפחות איפה שאנחנו חיים) סובל מעודף.
.
.

כמה נפוץ חוסר בחלבון לעומת עודף חלבון?

 

חוסר בחלבון נחשב לתופעה נדירה בחברה המערבית. חלבון מושג בקלות רבה גם אצל צמחונים וטבעונים, גם אצל ילדים וגם עבור מתאמנים שמתאמנים עם מאמן כושר אישי עד חמש פעמים בשבוע. (תזונת ספורט מתייחסת לספורטאים שמתאמנים כל יום לפחות שעתיים).
חוסר בחלבון ניתן למצוא במדינות עולם שלישי, במצבים של תת תזונה כמו אנורקסיה
או במצבים של חולי ובעיות ספיגה.

חוסר בחלבון הוא בעצם, חוסר במזון.

 

איך משיגים חלבון מלא?
גם זה נושא שאין צורך להיות במעקב אחריו. גם בלי מאמץ או כוונה, הסיכוי שלא נקבל חלבון מלא הוא אפסי. הדרך היחידה לא לצרוך חלבון מלא זה לאכול מזון מסוג אחד ולהתמיד איתו.
כידוע יש 22 סוגים של חומצות אמינו מתוכן 9 שהגוף לא יודע לייצר בעצמו ואנחנו מקבלים מתזונה.

ברוב המזונות חסר חומצת אמינו אחת או שתיים, ככה שכמעט כל שילוב יוליד חלבון מלא. ואפילו לא צריך שזה יקרה באותה ארוחה. הגיוון יכול להתפרש במהלך היום.

 

שילובים נחוצים ליצירת חלבון שלם
באגוזים, למשל, חסר ליזיון ואיזולאוצין
בירקות חסר מתיונין  וציסטאין, כל שילוב של ירק ואגוז יתן חלבון מלא.
כל שילוב של דגן וקטניה יתן חלבון מלא.

 

מעט מידי סיבים תזונתיים וויטמינים
חלבון מלא ומספיק ממנו נצרך בקלות בזמן שמעט מידי סיבים בתפריט זה תופעה נפוצה הרבה יותר.
בארה"ב 96% מהאוכלוסיה צורכת  10-15 גרם סיבים ביום בזמן שההמלצה היא באזור ה 30 גרם סיבים ביום.
לפי סקרי התזונה של משרד הבריאות בישראל, 95% מהאוכלוסייה הישראלית מגיעים לצריכת החלבון המומלצת, לעומת זאת רק 16% מהגברים ופחות משליש מהנשים מגיעים למינימום צריכת הסיבים התזונתיים.
סיבים קיימים רק בתזונה מן הצומח, שבה יש גם ויטמינים ופיטוכימיקלים, כמו ויטמין c שמחזק את מערכת החיסון שהודפת ונלחמת במחלות.

כתוצאה מכל האמור רוב המחלות שנראות על ידי אנשי מקצוע רפואיים כיום, ויותר מזה, רוב הגורמים ברשימת עשרת הסיבות הנפוצות ביותר למוות בעולם, מקורן בדיאטה חסרת סיבים וויטמינים ועודף של מזון מהחי, שומנים מהחי וסוכרים.

 

דיאטת חלבונים

דיאטת חלבונים אומצה על ידי אנשים שרוצים לרדת במשקל. אבל יש איתה "רק" כמה בעיות קשות שמסכנות את הבריאות. ואלה הן העיקריות שבהן:

 

הגוף זקוק לפחמימות כדי לייצר אנרגיה – אמנם באין פחמימות הגוף משתמש בחלבון ושומן כדי לייצר אנרגיה, אבל לחלבון ושומן יש תפקידים חשובים והגוף צריך אותם ליצירת חומרים אחרים ולתפקוד תקין ולא בשביל ייצור אנרגיה שלזה נועדו הפחמימות.

 

אנרגיה משומן

בתהליך הפקת אנרגיה משומן   נוצרות בגוף מולקולות רעילות הנקראות קטונים, רמה גבוהה שלהם יוצרת חומציות בגוף. היא אכן גורמת לתיאבון מופחת, לפעמים עד כדי בחילה, אך גם לנזק ללב ולכליות; מושקעת יותר אנרגיה בייצור אנרגיה משומן , גם מולקולות רעילות וגם עומס שנובע מהשקעת האנרגיה למטרת פינויין.

 

אנרגיה מחלבון

בתהליך פירוק חלבון לחומצות אמינו להפקת אנרגיה (לגלוקוז) –  מחומצות האמינו משתחרר חנקן שהופך לאוריאה המופרש בשתן. רמות גבוהות של אוריאה מעמיסות על הכליות ומקשות על הפינוי ולכן, עומס קבוע של עודף חלבונים עלול לגרום לאי ספיקה של הכליות שלא עומדות בעומס המתמשך ולמחלות.

יצירת אנרגיה מחלבון נעשית מפירוק תאי שריר

 

ויטמינים וסיבים תזונתיים
דיאטת חלבונים מאתגרת מאוד את האספקה של סיבים תזונתיים וויטמינים – אלה מצויים במזון מן הצומח, בעיקר בירקות ופירות. צמצומם מעלה את הסיכון למחלות לב וסרטן ומחלות הנובעות מחולשתה של המערכת החיסונית.

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון