טבלת הערכים התזונתיים – כיצד לקרוא אותה?

06.03.2015 | מירב קרמין

טבלת הערכים התזונתיים מופיעה על גבי המוצרים שאנו רוכשים, והיא מספקת מידע חשוב לגבי הרכבו וערכיו של המזון.
כשמסתכלים על הטבלה יש לשים לב לכמות מוצר אליה היא מתייחסת.
בדרך כלל הטבלה מתייחסת ל- 100 גר'/ מ"ל מוצר, הצגה זו מקלה עלינו את ההשוואה בין שני מוצרים שונים, אך צריך לשים לב, כמובן, להכפיל את הערכים במשקל הכולל של המוצר.
לדוגמא- אם אנרגיה (קלוריות) של 100 גר' במבה= 500 ובחבילה יש 25 גר' במבה אז:
100 גר' = 500 גר'
25 קל' = ???

100/25=4 => 500/4= 125

קלוריות (אנרגיה)
בשונה משאר אבות המזון (חלבונים, שומן) קלוריות אינן רכיב תזונתי אלא מעין שקלול של הרכיבים השונים.
גרם פחמימה, למשל, שווה 4 קלוריות, גרם חלבון –4 קל' ובגרם שומן יש 9 קל'.
כך בעצם הערך הקלורי מהווה שקלול של כל הרכיבים המצויים ב- 100 גר' מוצר.
אופן בחינת הקלוריות שבטבלה היא אינדיבידואלית, אדם בוגר צריך לצרוך לא פחות
מ- 1500 קלוריות אך הצריכה משתנה מאדם לאדם.
הפרמטרים המשפיעים על צריכת הקלוריות המומלצת הינה מין, גיל, גובה, פעילות גופנית וכמובן גם משקל- כדי לרזות צריך להוריד את צריכת הקלוריות או להגדיל את הפעילות הגופנית.

שומנים
מתחלק לשומן רווי ושומן בלתי רווי.
השומן הרווי – מן החי הוא בדרך כלל גם הכי פחות בריא (מעלה את רמת הכולסטרול)- יש לשים לב שגם במזון שהוא כביכול "צמחי" כמו: סוגי שמנים מסוימים, אגוזי קוקוס ישנו שומן רווי ולעיתים גם ברמות גבוהות.
דבר נוסף שעלינו לשים לב כשבודקים את ערכי המוצר הוא ששומן מוקשה מן הצומח הינו שומן רווי.
השומן הבלתי רווי הוא הנפוץ ביותר הוא הרבה פחות מזיק ונמצא לרוב במוצרי מזון מן הצומח, ישנם מוצרים שמכילים שומן זה ואפילו מסייעים לבריאות הגוף- מה שנקרא "הכולסטרול הטוב" (נמצא בדגים בעיקר).
יש לשים לב שגם שומן "טוב" משמין ולכן יש לשמור על כמויות שומן סבירות.
הכמות המומלצת של צריכת שומן היא לא יותר מ- 25% מהערך הקלורי,
כלומר יותר מ- 25 גר' שומן ב- 100 גר' מוצר זה הרבה.

פחמימות

אב מזון, המרכיב העיקרי במוצרים העשויים מחיטה (לחמים, פסטות), תירס, תפו"א וקטניות. פחמימה היא בדר"כ רכיב זמין, זול שמתעכל מהר אך נותן אפקט של תחושת שובע הנובע מסיבים תזונתיים, בעיקר.
ישנו מושג שנקרא ערך גליקמי- כאשר הוא גבוה המזון יתעכל מהר ויתן אנרגיה מרוכזת לזמן קצר, ערך נמוך יתן פחות אנרגיה אך לפרק זמן ממושך יותר.
הכמות המומלצת של פחמימות היא בערך עד 60% מהערך בקלורי.

חלבונים

אנחנו צורכים חלבון, או , למעשה, את חומצות האמינו הנמצאות בו כדי שהגוף שלנו יוכל לבנות את עצמו.
לכן ספורטאים צורכים חלבונים ברמות גבוהות על מנת שהגוף יבנה את השריר, לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע מומלץ לצרוך בערך פי 1 וחצי חלבון ממשקל הגוף.
הכמות המומלצת של צריכת חלבונים היא בערך 15% מהערך הקלורי .

ויטמינים ומינרלים

אמנם לא אבות המזון, אך תוספים חשובים שבלעדיהם הגוף לא יוכל להשתמש בפחמימות, חלבונים ושומנים שהוא צורך.
הכמות הנצרכת של הויטמינים/ מינרלים היא מזערית ונמדדת במיליגרמים, כיוון שגוף האדם אינו יודע לייצר אותם לבד הוא צריך לקבל אותם ממזון מבחוץ, ככל שנאכל מזון מגוון יותר כך הגוף יתעשר בויטמינים ומינרליים שונים ומגוונים.
הויטמינים מיוצגים ע"י אותיות אנגליות- A,B,C והמינרליים הם הסידן הנתרן האשלגן וכו'.
גם בנושא הויטמנים/מינרליים, כמו בכל רכיב אחר, רצוי לא להפריז בכמויות, במיוחד בנוגע לנתרן הנמצע בכמויות גדולות במלח וידוע כגורם לעלייה בלחץ הדם.

 

0542000995