מאכלים שכדאי לכם להכניס לתפריט

21.12.2018 | מירב קרמין

 

בגלל שהגוף שלנו זקוק למגוון רחב כל כך של ויטמינים ומינרלים, שומנים איכותיים, אבני בניין וחומרים חיוניים נוספים. ועל מנת לוודא שיש לגוף את כל מה שצריך, כדאי להעשיר אותו במאכלים עשירים מאוד, בהרבה מאוד, ממה שצריך.

 

 

סליקורניה או מלח הימאליה

כמה חבל להשתמש במלח שולחן לבן מזוקק שאפשר להנות מאושר של מינרלים ממלח הימלאיה ורוד או ממינרלים ויטמינים ופיטוכימיקלים שבצמחי תבלין כמו צמח הסליקורניה.

 

בזמן שבמלח שולחן לבן אין כמעט כלום:
מלח הימאליה ורוד כאשר הוא מופק בדרכים נאותות ממחצבי המלח שבהרי ההימלאיה בפקיסטן, הוא מכיל את המגוון הרחב ביותר של מינרלים –

מעל 83 סוגים שונים של מינרלים!
מלח הימלאיה איכותי ייראה מעט ורוד, מכיוון שהוא מכיל הרבה ברזל.
1 גרם של מלח הימלאיה מכיל 500 מק"ג יוד.


סליקורניה מכילה 7% נתרן, לעומת 36% נתרן במלח רגיל, ויש בה גם סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום, ויטמין A וויטמין C וגם ויטמינים מקבוצת B. ניתן לגדל לבד בבית את הצמח ולאכול מעליו הטריים, ניתן להשיג את צמח הסליקורניה במשתלות.

 

פירות יער

לחמוציות יש יתרון ברמות היוד, יוד הוא מינרל שלא נמצא בהרבה מזונות אך הוא חשוב מאוד, בעיקר באיזון בלוטת התריס, בחופן חמוציות יש יוד בכמות היומית המומלצת 200 מ"ג יוד.
חמוציות הולכות ותופסות מעמד של מזון על ככל שהמחקר עליהן מתקדם, הן ידועות כאנטי דלקתיות, בעיקר בטיפול בדלקות בדרכי השתן וחניכיים ובמערכת העיכול והקיבה, עוזרת לרפא אולקוס וכיבי קיבה.


אוכמניות הן מקור לויטמין C, ויטמין K, וויטמין B ברזל וסיבים תזונתיים, אוכמניות כמו משפחת פירות היער מכילה המון נוגדי חמצון – אנתוציאנינים, פוליפנולים וחומצה אלגית שמעכבים תהליכי הזדקנות ומגנים על התאים, מגנים מפני סרטן וגם נגד וירוסים ובקטריות, בפירות יער יש חומצה סליצילית, בצמח היא מגנה מפני חדירת פתוגנים, וגם אצלנו היא שומרת על העור וידועה ביכולות אנטיבקטריאליות.


דובדבנים מומלצים לסכרתיים, מעולים ויעילים לסובלים מגאוט ודלקות פרקים וטובים ללב ולכלי הדם.


פטל מעולה לדלקות בעיקר בחלל הפה, כאבי גרון ודלקות חניכיים.

 

דייסת שיבולת שועל

שיבולת שועל

מלכת הדגנים, אפילו שקמח טף נכנס וקצת ערער את מעמדה, בעיקר ברמות ברזל וסידן, ועדיין, בשיבולת שועל יש את כמות החלבון הגדולה ביותר, 16% ממנה הוא חלבון.
היא אינה מכילה גלוטן למרות שחלק חושבים שכן, הסיבה שנזהרים איתה היא שלפעמים סופגת גלוטן ממטעים סמוכים לה של דגנים אחרים. יש בה רמה גבוהה של סיבים תזונתיים, היא מנקה את מערכת העיכול ותורמת לבריאות הלב. יש בה כמויות ברזל יפות, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ואשלגן.

 

ספירולינה

סוג של מולטיויטמין מהטבע, היא מהצמחים הראשונים על כדור הארץ מהצמחים המוכרים לנו כיום. נאס"א וסוכנויות חלל אירופאיות השתמשו בה כמזון עבור אסטרונאוטים בחלל בשנות ה- 80
57% – 70% מצמח הספירולינה הוא חלבון
ספירולינה מכילה מינרלים בעיקר, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן
ויטמינים, כמעט את כולם, הבולטים שבהם K,E,C,B
חומצות שומן איכותיות כמו אומגה 3 וגם 6
פיטוכימיקלים כמו כלורופיל, פנולים ובקראטונואידים.


מחקר מ 2015 מאוניברסיטת בנגלדש מצא שספירולינה שיפרה מדדים של חולים ריאתיים ועוד מחלות הנפוצות בקרב מעשנים ואנשים שחיים באזורים בהם זיהום אויר כבד. המחקר הראה שיפור ניכר במצבם של אלו שקיבלו תוסף ספירולינה לעומת אלו שלא קבלו, השיפור נראה במדדים שקשורים לנוגדי החמצון וירידה ברמות הכולסטרול ושינויים בטריגליצרידים.
מטא אנליזה של 7 מחקרים הראה שישנה ירידה ברמות הכולסטרול LDL ועלייה בכולסטרול HDL מחקרים נוספים הראו שספירולינה מחזקת את מערכת החיסון ונוגדת דלקת.

 

טחינה אתיופית

טחינה נמצאת בראש שתי הרשימות של מינרלים שאנחנו צריכים לשים עליהם יותר דגש, ברזל וסידן.
בזמן שבטחינה גולמית סטנדרטית יש 9 מ"ג ברזל ב 100 גרם טחינה, בטחינה אתיופית יש 29 מ"ג ברזל ב 100 גרם, זה אומר שבכף טחינה אתיופית יש 4.5 מ"ג, ב 2 כפות טחינה יש יותר ברזל מהכמות המומלצת לגבר.
בטחינה אתיופית יש 850 מ"ג סידן ככה שבכף אחת של טחינה גולמית יש בערך 130 מ"ג סידן.
בנוסף כמויות יפות של ויטמינים מקבוצת ויטמיני B, שאחראי לבריאות הנפש ומערכת העצבים, על מערכת העיכול ועל העור ועל ייצור האנרגיה בגוף.

 

סויה

מלכת הקטניות הבלתי מעורערת ולא בכדי משתמשים בה כבסיס להכנה של כל כך הרבה מוצרים.
ב- 100 גרם פולי סויה טריים יש 37 גרם חלבון, יש 280 מ"ג סידן וכמות יפה מאוד של ברזל – 16 מ"ג, עשירה מאוד באשלגן – 1800 מ"ג, 375 מק"ג חומצה פולית, ובכלל, כמות נכבדה של ויטמינים מקבוצת B.

בטופו יש 17 גרם חלבון ב 100 גרם ו- 270 מ"ג סידן.


סויה מכילה פיטואסטרוגנים שהם רכיבים חיוניים בצמח שמאזנים את המערכת ההורמונלית וכך מגינים מפני סרטן , בעיקר סרטן שקשור בהורמוני המין, השד והערמונית.
אחרי סקירה של מחקרים רבים במטא אנליזה מ 2016 ארגון התזונה האמריקאי פרסם נייר עמדה שמעודד צריכת סויה ומוצרי סויה.
מחקרים רבים קושרים את הסויה עם הגנה על הלב, שיפור האלסטיות של כלי הדם

עלים וירקות ירוקים

גרגר הנחלים, קייל, תרד, רוקט, פטרוזיליה.

ירקות ירוקים מזינים מאוד במינרלים ובויטמינים רבים, נוגדי חמצון ומינרלים, כולל סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, ויטמין C, חומצה פולית וסיבים תזונתיים, מסייעים מאוד בשריפת שומן.

חלק ממה שעושה אותם כל כך סופרים הוא הפוטנציאל שלהם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלת לב וסוכרת מסוג 2.

הם מכילים רמות גבוהות של חומרים אנטי דלקתיים הידועים בשם קרטנואידים, אשר עשויים להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.
ירקות עליים קשורים בסיכון מופחת להתקף לב, שבץ, סוכרת, וכמה סוגי סרטן.
ירקות ירוקים ועלים ירוקים מכילים פחות מ 100 קלוריות לכל קילו, מה שהופך אותם מזון אידיאלי לירידה במשקל. במחקרים מדעיים, אנשים שאכלו סלט גדול בתחילת הארוחה אכלו פחות בשאר הארוחה.
הם עשירים גם בויטמינים מקבוצת B, ובחומרים חיוניים לוטאין וקרטנואידים עוצמתיים מאוד בהגנה על העור, על העיניים ועל התאים. כדי למקסם את הספיגה של פיטוכימיקלים מומלץ להוסיף לסלט זרעים ואגוזים, כי פיטוכימיקלים אלו מסיסים בשמן.

 

שוקולד כהה ואבקת קקאו

באבקת קקאו 17% חלבון, 30% סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ברזל, כרום, מנגן, נחושת. ויטמינים E,C,A,B1,B3 בקקאו יש נוגדי חמצון חזקים, בנוסף הקקאו מכיל אנאנמיד שגורם לתחושת אופוריה טובה, בנוסף מסייע לגוף לייצר סרוטונין ודופמין שמקושרים עם תחושות טובות, שיכוך כאבים, תיאבון והנאה מינית וריכוז וזיכרון.


מטא אנליזה של 7 מחקרים מראים שאכילת שוקולד (כזה שאין בו חלב והרבה סוכר) מפחית סיכון למחלות לב.
מחקר של בית הספר לתזונה של אוני' הרווארד מראה שצריכת שוקולד משפרת תפקודים קוגניטיביים. מחקרים אף מראים ששוקולד מפחית את הסיכון לסוגים שונים של סרטן.


עוד עובדות מעניינות על קקאו:
• על פי מחקר באוני' לאוול בקנדה צריכת שוקולד מריר עשיר בקקאו עוזר בשיפור תפקודי שיליה ומצמצם סיכון לרעלת הריון
• אכילת 30 גרם שוקולד ביום מועילה לצמיחת העובר והתפתחותו ומוריד סיכון לרעלת (אוני' ייל)
• שוקולד, כשהוא בלי חלב וסוכר, מגן על השיניים ומונע חורים, בזכות התאוברומין.

 

זרעי צ'יה

זרעים מכילים ריכוז גבוה של חלבון ויטמינים ומינרלים.
זרעי Chia הם בין המזונות מזינים ביותר על פני כדור הארץ.

זרעי צ'יה דלים בפחמימות ועשירים בחלבון וחומצות שומן בלתי רוויות – אומגה 3, ואחד המקורות הטובים ביותר של סיבים.

בגלל תכולת סיבים גבוהה, זרעי chia יכולים לספוג מים ולגדול עד 11-12 פעם מהמשקל שלהם הם הופכים לג'ל שמתרחב בבטן, מנקים ותורמים לתחושת שובע.
ב 100 גרם זרעי צ'יה יש 20% חלבון ו- 500 מ"ג סידן, בכף זרעי צ'יה יש 2 מ"ג אומגה 3, שהיא הצריכה היומית המומלצת, ו 70מ"ג
זרעי צ'יה מכילים פי 3 סלניום מזרעי פשתן, פי 5 סידן מבחלב, יותר אשלגן מבבננות, פי 5 אומגה 3 מפילה סלמון.

2 כפיות צ'יה מכילות 140 קלוריות, 4 גרם חלבון ו 11 גרם סיבים


צ'יה מורידה כולסטרול, מורידה לחץ דם וסכרת.
זרעי צ'יה מכילים ויטמין D

תבלינים

תבלינים נכנסו לשימוש בעבר הרחוק ככל הנראה לצורך שימור מאכלים.
במדינות מתפתחות תבלינים נמצאים בשימוש לצורך חיטוי והגנה מפני פתוגנים.
ואכן, תבלינים הם המובילים ברשימה של מדד ORAC יחידה למדידת ריכוז נוגדי חמצון שפותחה במכון הלאומי להזדקנות ולבריאות.
בזמן שבירקות ופירות חזקים כמו גמבה, שום, קווי וגזר יש ציון 900 בערך, לפי מדד ORAC
לקינמון, ציפורן, תימין, רוזמרין, ועוד רבים מהתבלינים יש ציון של מעל 150,000 לפי המדד.

תבלינים עשירים מאוד במינרלים.

 

יש מחקרים רפואיים רבים שתומכים ביכולות ריפוי שונות

• הכורכומין שבכורכום מגן על הד.נ.א ומגן מפני סוגי סרטן שונים
• קינמון מוריד רמות סוכר ומגן מפטריות וחיידקים ולכן הוא חומר משמר מצוין
• ציפורן נוגד דלקת ואנבקטריאלי, נמצא בתכשירים לגרון, לשיניים ולחיטוי כללי
• לפפריקה יכולת לחסום חלוקה של תאים סרטניים, והקאפסטין שבו מעלה רמות HDL
• לפלפל שחור סגולות של שיפור העיכול ומניעת גזים

 

זעתר מיובש טחון

בזעתר יש כמות פנומנלית של ברזל (ברזל ידוע כמינרל שהכי מועד לחסרים מבין כל המינרלים, כמעט רבע מהאוכלוסיה מדשדשים ברמות הברזל שלהם, כאשר אין הבדל בין קבוצת צמחונים ואוכלי כל)
בזמן שגברים זקוקים ל 8 מ"ג ברזל ביום, נשים זקוקות ל 18 מ"ג.
בזעתר טחון יבש יש 83 מ"ג ב 100 גרם.

* ודבר אחרון! ויטמין B12 – כיוון שהוא ויטמין שמגיע מחיידקים שנמצאים באדמה בגלל הגיינה וריסוס של ירקות קשה בימינו להשיג את הויטמין בצורה טבעית ולכן כדי להשתמש בתוסף תזונה. בבשר בעלי חיים יש את הויטמין כיוון שגם הם מתוספים בויטמין B12 

 

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון