צלחת האכילה הבריאה של הרווארד

08.03.2015 | מירב קרמין

 

רקע על הצלחת

בית הספר לתזונה של אוניברסיטת הרווארד לבריאות נחשב כיום לגוף החזק והמוסמך ביותר בתחום המפרסם ומעדכן ידע חדש המגובה מחקרית והעומד בפני עצמו כלומר, שכמעט ואינו נתמך על ידי גופים בעלי אינטרסים כלכליים כמו למשל חברות תרופות, מועצת מגדלי הבקר ומועצת החקלאים.

צלחת האכילה הבריאה של הרווארד עברה גלגולים רבים שהתחילו ב"פירמידת המזון האמריקאית" התעדכנה לפירמידה החדשה ועודכנה לצלחת הבריאה המתבססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים בריאים. שתיית מים במקום כל שאר המשקאות הממותקים והמוגזים וכמו כן, התוספת שהודגשה, החשיבות לשמור על עצמך פעיל גופנית תוך שמירה על משקל בריא.

 

המסר העיקרי: דגש על איכות התזונה

סוג הפחמימה, למשל, חשוב יותר מכמות הפחמימות בתזונה בריאה, משום שיש מקורות של פחמימות במזונות רבים כמו בירקות ובפירות דגנים וקטניות שהם בריאים יותר מאשר אחרים הידועים כפחמימות ריקות כמו פחמימות שהערך הגליקמי שלהם גבוה והערך התזונתי שלהם נמוך.

 

צלחת האכילה הבריאה מייעצת לציבור להימנע ממשקאות ממותקים ומוגזים, מקור בעיקר של קלוריות, עם ערך תזונתי נמוך. והיא גם מוותרת על חלב לטובת שתיית מים.

 

צלחת האכילה הבריאה מעודדת צריכה של שמנים בריאים, לאו דווקא בחירה של דלי שומן ומופחתי שומן, אלא מקורות בריאים של שומן. שמן זית, קנולה, אגוזים, שקדים וזרעים, במיוחד שמנים שמופקים מזרעים ובכבישה קרה (חימום גבוה פוגע בחלק מהויטמינים).

 

הצלחת מסכמת את הידע התזונתי המבוסס על העדויות הטובות ביותר הזמינות כיום. הצלחת מתעדכנת על פי מחקרים וממצאים חדשים.

 

להלן המלצות עדכניות לציבור

  • פחמימה איכותית היא פחמימה מורכבת, דגנים מלאים הם העדיפים ביותר
  • גם בנוגע לחלבון, חשוב יותר איכות מכמות, ורצוי חלבון מלא שכולל את כל חומצות האמינו שהגוף צריך,
    חלבון ממקור צמחי, שומר על רמה בסיסית של PH מאוזן בגוף, קטניות, סויה, טופו, סייטן, קינואה, עדשים וחומוס, הן מקור טוב לחלבון.
  • בחר מזונות עם שומנים בריאים, להגביל מזונות עשירים בשומן רווי, ולהימנע ממזונות עם שומן טראנס.
    שמנים צמחיים בכבישה קרה, אגוזים וזרעים הם המקורות הבריאים.
  • בחר תזונה מלאה בסיבים תזונתיים התורמים לשובע ומנקים את מערכת העיכול, דגנים מלאים, ירקות ופירות.
  • לאכול יותר ירקות ופירות. 90% מהתזונה החיונית נמצאת בירקות, וכמה שיותר צבעים.
  • סידן חשוב. אבל לא מחלב, הנחשב ליוצר תגובה חומצית בגוף ומשתמש במחסני מינרלים גם מתוך העצמות כדי לאזן חזרה לרמה בסיסית, מקור צמחי לסידן עדיף.
  • מים הם הטובים ביותר להרוות את הצמא . דלג על המשקאות הממותקים, הקלים והתוססים.
  • הפחת מלח. הפחת סוכר. בחר במזונות טריים יותר והפחת מזון מעובד.
  • לא להגזים עם אלכוהול ועדיף רק משקאות מסוימים. אלכוהול נכלל במזונות שמעלים את חומציות הדם.
  • מולטי ויטמין יומי אפשרי אבל עדיף לצרוך ממקורות טבעיים. מנת שמש יומית תייצר ויטמין D שעשויה להוסיף דחיפת בריאות נוספת כמו גם פעילות גופנית שמחזקת את העצמות והשרירים ומעודדת ייצור מאוזן של חומרים חיוניים בגוף ותורמת לפעילות תקינה של מערכת הדם והעיכול..

במידה ומשקל גופך עולה על 10 ק"ג מעל המשקל המומלץ, התמקד בשמירה על המשקל על ידי צפייה במה שאתה אוכל ושמירה על פעילות גופנית.
לכמות והאיכות של המזון בתזונה היומית שלך השפעה חזקה על משקל.
יש אנשים בעלי נטייה גנטית להשמנה, בקלות רבה יותר מאחרים, או לאגירת שומן באזור הבטן.
ולמרות זאת, גנים הם לא גורל, מחקרים מראים כי תזונה בריאה, פעילות גופנית, והימנעות מהרגלים לא בריאים כמו לדוגמא, שתיית משקאות תוססים, יכולה למנוע את הנטייה הגנטית ואת הסיכון להשמנה.

0542000995