שרירי בטן – הנעלם הקיים

מאת: ד"ר איתי זיו ופז שוסטר

שיפור האסתטיקה של האזור המותני מהווה אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר אצל מתאמנים שונים.
שכיחות במיוחד אצל מתאמנים לא מקצועיים הפוקדים את מועדון הכושר ומבצעים אימוני התנגדות.
אימונים מסוגים שונים: כנגד משקולות, מכשירי כוח, משקל גוף, אביזרי עזר, וכדומה.
או שמשתתפים בסוגי אימונים כגון: יוגה, פילאטיס, קיק בוקס ואחרים.

מסתבר שאצל מתאמנים רבים ההשקעה המוקצית לשרירי הבטן אינה פרופורציונלית יחסית לשרירי הגוף האחרים.
סביר להניח שהסיבה לכך הנה שהאזור הבטני הנו בולט במיוחד לעין ונמצא בחלק הקדמי של הגוף.

שיפור האסתטיקה של האזור הבטני תלויה בעיקר במשתנים

• גנטיקה
• מידת אחוזי השומן התת -עורי
• הטונוס (מתח) השרירי של שרירי הבטן
• מידת אחוזי השומן מעל רקמת השריר – חשובה במיוחד!

מעל רקמת השריר ישנה רקמת שומן וככל שהיא גדולה יותר כך שרירי הבטן בולטים פחות.

מעניינת העובדה שאף על פי שטווח אחוזי השומן המומלצים/ממוצעים אצל גבר הנו כ- 20%-13% ואצל אישה 30%-23%.
גם בטווח זה הסיכוי להבחין בשרירי הבטן – נמוך.

על מנת שניתן יהיה ממש לראות את שרירי הבטן על אחוזי השומן להיות למטה מהטווח המומלץ/ממוצע!!!

האם הדבר אפשרי?

למתאמנים 'מן השורה' – בספק.
כשאחוזי השומן כה נמוכים על מסת הגוף הרזה (מתייחס לעצמות, סחוסים, שרירים ועוד) וכשמדובר בספורטאים מקצועיים או מפתחי גוף, הדבר בהחלט אפשרי.

נכון שישנם מתאמנים 'מן השורה' שעונים על ההגדרות הללו ואחוזי השומן בגופם נמוכים במיוחד – אך הם אינם רבים.
העובדות הן, שסיכויי מרבית האוכלוסייה המתאמנת על בסיס קבוע להבחין בשרירי הבטן שלהם במהלך חייהם די נמוכים.

זאת לא משום שלא השקיעו די באימונים קשים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן. אלא בגלל אחוזי השומן הנמוכים הנדרשים במקרה זה.

אז איך מגיעים לאחוזי שומן נמוכים?

כדי להגיע לאחוזי שומן כה נמוכים יש צורך בתפריט מיוחד דל בקלוריות. בדרך כלל קשה יהיה לאדם שאינו מתאמן באופן מקצועי ומסודר להתמיד בו.

יש לזכור שלא ניתן להפחית שומן באזור מסוים בגוף. לכן ביצוע רב של סטים וחזרות לשרירי הבטן לא יסייעו במקרה זה. יתרה מכך, תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן, במיוחד אלה המעהפרזה בביצוע רבים כפיפה ופשיטה של הגו, מעלים עומס על החוליות. כשמדובר במתאמנים הלוקים בפתולוגיות אורטופדיות מסוגים שונים – הדבר בהחלט בעייתי.

מאמנת הכושר מאיה גאיסין, mayagaisin באינסטגרם

השפעת המזון על האסתטיקה של שרירי הבטן

כאמור, לתפריט יש משקל רב על מידת אחוזי השומן הכללי, התת- עורי והאסתטיקה הגופנית. צריכה רבה מדי של קלוריות כך שמספר הקלוריות היוצאות במהלך היום קטן יותר מהנכנסות (עודף קלורי) – יגרור עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן.

מעניינת העובדה שלא רק למספר הקלוריות חשיבות במקרה זה, אלא גם למקורן. קרי, תפריט של 2000 קלוריות ליום (לגבר בן 30 השוקל 80 ק"ג ומתאמן על בסיס קבוע) הכולל 35% שומן. עשוי לגרור עלייה באחוזי השומן (אם מדובר בעודף קלורי) באופן מהותי יותר לעומת גבר אחר עם נתוני גיל ואימון זהים אך צורך 2000 קלוריות ביום המכילות רק 20% שומן.

מכאן אנו למדים שלא רק למספר הקלוריות במהלך היום חשיבות אלא גם להרכב המזון!

המלצות יישומיות

• מומלץ לאמן את שרירי הבטן כמו כל שריר אחר בגוף.
  בעיקרון ניתן להסתפק ב-3-2 פעמים בשבוע (ניתן להבחין במתאמנים מתקדמים המבצעים תרגילים לחיזוק שרירי הבטן – פעם אחת בשבוע)
• הפרזה בביצוע תרגילים לשרירי הבטן לא תתרום להגעה לתוצאות המיוחלות ועלולה דווקא לגרום לעומסים על מערכת שלד-שריר ולכן אינה מומלצת
• למידת אחוזי השומן בגוף חשיבות רבה במיוחד.
  לכן, יש להתייעץ עם איש מקצוע לגבי תפריט מתאים, וביצוע תוכנית אימונים המאופיינת באימונים אירוביים והתנגדות על בסיס קבוע
• לכמות הקלוריות הנצרכות חשיבות רבה בכל הקשור לנושא המשקל והרכב הגוף.
  לא רק- גם (ואולי בעיקר) להרכב התפריט השפעה ניכרת על התוצאות
• מומלץ לא להציב כמטרת אימון עיקרית – חיזוק ושיפור אסתטיקת שרירי הבטן מכיוון שבמקרה זה המתאמן הממוצע מפריז בביצוע אימונים, תרגילים וחזרות לשרירים אלה. חשוב להתמיד באימונים על בסיס קבוע תוך המתנה בסבלנות לכך שייתכן שבעתיד הרכב הגוף ישתנה לטובה ויחד עימו – גם האסתטיקה הגופנית
• במידה ומבצעים אימונים על בסיסים לא יציבים כגון: בוסו, פיתה, פיטבול וכדומה, חשוב לדעת ששרירי הבטן פועלים באופן משמעותי בתרגילים מסוג זה. ואז סביר להניח שאין צורך לבצע תרגילים ואימונים נוספים
• ליציבה של האדם השפעה רבה על האזור המותני. עמידה רפויה, טונוס (מתח) שרירי נמוך ועוד, ישפיעו לשלילה על נראות שרירי הבטן וההופעה כולה. במקרה זה דווקא מומלץ לטפל בליקוי היציבה עצמו.

בהצלחה!

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים". המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. על כל היבטיהם. מיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.

*פז שוסטר – דיאטן קליני מומחה בתזונת ספורט BSc RD .