תרומת אימון הכוח להפחתה במשקל – האומנם?

06.03.2015 | מירב קרמין

 

מאת: ד"ר איתי זיו  פז שוסטר

אחת ההמלצות לביצוע פעילות גופנית כוללת על בסיס קבוע אימוני התנגדות (אנאירוביים). אלה עשויים להתבצע בחדר הכושר כנגד משקולות או מכונות כוח ייעודיות.
באמצעות תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף, אביזרי עזר שונים, סוגים מסוימים של יוגה ולעיתים אף פילאטיס מכשירים.

אימוני כוח על בסיס קבוע

בציבור הרחב אין הערכה מספקת לתרומה הרבה של ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע. קצרה היריעה מלפרט במאמר זה את כל היתרונות החשובים.
אך נציין שבהיבט של תרומה להרזיה ישנה חשיבות לביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע.

תחזוקת מסה שריר

מסתבר שתחזוקת מסת שריר תורמת לשיפור במטבוליזם (BMR ) הבסיסי אך הוא זניח. שימור ותחזוקה יומית של 1 ק"ג שריר קיים, מצריכים שימוש של 13 קלוריות בממוצע ביממה. אם כך עלייה של 4-3 קילוגרמים של שריר "חדש" אותן יש לתחזק במהלך השנה באמצעות אימוני כוח מתאימים. אימונים המבוצעים על בסיס קבוע תתרום לתוספת אנרגטית יומית של כ- 50-40 קלוריות לכל היותר. תרומה לא משמעותית לכל הדעות.


אם כך איך באה לידי ביטוי התרומה של אימוני הכוח בהיבט של הפחתה במשקל?

אימוני כוח המתבצעים על בסיס קבוע גורמים לשינויים רבים במערכת שלד שריר. במהלך האימון מופעל גירוי על מערכות גופניות שונות. לאחריו מתרחשים תהליכים של בנייה מחדש (מכונים "פיצוי יסף") המצריכים שימוש רב בקלוריות. מאחר ותהליכי ההתאוששות והבנייה מחדש (פיצוי יסף) נעשים בין האימונים ובזמני המנוחה בלבד. ומאחר ובזמן מנוחה אנו משתמשים בעיקר באנרגיה ממקור שומני, ניתן להסיק שנעשה שימוש גבוה יותר ברקמת השומן כתגובה לאימון אנאירובי.


כמו כן יש להוסיף, שאימון המשקולות עצמו (האנאירובי) תורם להוצאה של כ- 150-140 קלוריות בממוצע (בהתייחס לאימוני כוח הנמשכים בין 60-45 דקות בממוצע).
אך תהליכי ההתאוששות והבנייה עצמה, הדורשים מספר קלוריות רב, עשויים להתרחש שעות רבות לאחריו.
אלה הם אותם תהליכים המשמרים את המטבוליזם הבסיסי שלנו (BMR) ברמה גבוהה גם בזמן דיאטת ההרזיה.

מכאן ניתן להבין שהתרומה להפחתה במשקל אינה (!!!) מסתכמת רק באימון עצמו, אלא בגורמים הנוספים מסביב.

תהליכי פיצוי היסף המתרחשים על בסיס קבוע ותלויים במשתנים רבים כגון:

  • אינטנסיביות האימון
  • מספר האימונים השבועי
  • אופי האימון
  • גיל המתאמן
  • משך האימון
  • מסת השריר הקיימת
  • זמן ההתאוששות בין האימונים
  • גנטיקה

לסיכום

חשוב לזכור שלאימוני כוח המתבצעים על בסיס קבוע תרומה חשובה במיוחד, אך כשמדובר בהפחתה במשקל יש לציין שהמטרה אינה רק עלייה בק"ג שריר, אלא הדרך להשגת היעד שמצריכה שימוש ניכר בקלוריות והיא (!) זו שתורמת לתהליך ההרזיה באופן ממשי.
בהצלחה!

 

* ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.

 

פז שוסטר, דיאטן קליני וספורט B.Sc RD , רכז קורסי תזונת ספורט בבית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.

0542000995