10 כללי ברזל לעלייה במסת השריר

05.03.2015 | מירב קרמין
מאת: צביקה עיני

 

מתאמנים רבים וגם חלק מהמאמנים שואלים את עצמם את השאלה הזו אין-ספור פעמים במהלך אימוני הכושר שלהם. הרוב מגיעים למצב של חוסר-התקדמות הרבה לפני שמיצו את הפוטנציאל האנאבולי הגלום בהם.  במאמר זה אתן עשרה טיפים יעילים ופרקטיים לעלייה נקייה במסה השרירית שלכם –

ס-ב-ל-נ-ו-ת-!

הגוף האנושי, מסיבות אבולוציוניות שונות ומשונות, אוהב שומן ושונא שרירים.

הגוף שלנו אוהב לאגור שומן, תמיד יעדיף שיישאר לו עודף ויפרק חלבונים בכל הזדמנות.

לכן, אנחנו צריכים להתאזר בסבלנות רבה על-מנת שהתהליכים יתניעו ויקרו.

זכרו ! לכל גוף יש את הקצב שלו, ואת הפוטנציאל הגלום בו.   אל תאיצו בו, אחרת יבגוד בכם.

תזונה נכונה!

ארנולד שוורצנגר כבר אמר באחד מראיונותיו שתזונה מגלם כ-70% במשחק העלייה במסה.

כמות מספקת של חלבונים, פחמימות ושומנים יביאו לתוצאות מירביות.

הסתייעו באיש מקצוע אשר ידריך אתכם ויבנה לכם תוכנית תזונה, ובטח שאל תמהרו להאמין לכל מפתח גוף בחדר הכושר שלכם.   לרוב, אנשים אלו נעזרו בחומרים אסורים להגיע לתוצאותיהם.

דעו מה לאכול בתום האימון, ודעו לתדלק את גופכם לפניו.

לאחר שהסדרנו את עניין החלבונים + פחמימות לאחר האימון, הגיע הזמן להתעמק ולשים את הדברים על דיוקם.  לאחר האימון, הגוף זקוק לחלבונים אשר יעילותם הביולוגית גבוהה, ולפחמימות מהירות ולו דווקא מלאות סיבים ומלאות.

ההמלצה שלי אחרי האימון היא כמובן שייק החלבונים, אבל אופציות נהדרות אחרות עשויות להיות 120 גרם פולי סויה עם כוס וחצי אורז לבן.

חשוב לנצל את סוגי הפחמימות והחלבונים השונים על-מנת להגיע לתוצאות מיטביות.

שלבו אימוני רגליים כחלק אינטגראלי באימוני ההתנגדות שלכם!

כבר הוכח שלאימוני רגליים חלק חשוב בעלייה הכוללת במסת השריר. כאשר אנו מבצעים אימוני כוח לרגליים, מופרשים הורמונים אנאבוליים פי כמה וכמה לעומת אימוני כוח לקבוצות שרירים אחרות.   שימו לב שההורמונים מופרשים לכל הגוף, ולא רק לאיבר הספציפי. אימון כוח טוב חשוב שיכלול אחד או יותר מתרגילי הרגליים הפונקציונאליים כגון סקוואט, פרונט סקוואט, דד-ליפט ומכרעים.

הימנעו משימוש בצ'יטים!

שימוש בצ'יטים הוא למעשה שימוש בקבוצות שרירים אחרות על-מנת להוסיף משקל או לצלוח את מספר החזרות המוקצב בסט.    טכניקה זו בעצם מפחיתה את הגירוי משרירי היעד, מה גם שלאורך-זמן, טכניקה לקויה זו עלולה להביא לפציעות ודלקות.   ישנן טכניקות אחרות כגון דרופ-סטים או חזרות שליליות, אשר מעלות את העומס על שרירי היעד, מבלי לפגוע בגוף.

*     גוונו את האימון, אך לא בצורה מוגזמת.

להלן מקרה סיפור. מתאמן ג' (שם בדוי), נעזר בי מכיוון שהרגיש כי נתקע בתוכנית האימונים, בין אם בעלייה במסה ובין אם בעלייה במשקלים.

כששאלתי אותו מה הוא נוהג לעשות בכל אימון, נדהמתי לשמוע שכבר חצי שנה הבחור מבצע את אותם תרגילים בדיוק, באותן שיטות ואותן מספר חזרות.

תופעה זו אינה נדירה במכון-הכושר. אם ברצונכם להתקדם (וגם לא למות משיעמום), החליפו את תוכנית האימונים כל 5-6 שבועות.   מאידך גיסא, ודאו כי אתם לא מגיעים למצב של גיוון-יתר ו"רצים" עם התוכנית לאורך פרק זמן מסוים.

דעו לנוח בצורה מספקת, בין אם בשינה בלילה או בין האימונים!

מתאמנים רבים שוגים כאשר הם מטיילים בין מצב של אימון יתר, לבין מצב של מנוחה מוחלטת.

נפוץ בחדר-הכושר לראות אדם מסוים מגיע להתאמן 5-6 פעמים בשבוע במשך חודש, לאחר מכן נעלם למשך שבועיים.   דעו לעלות בהדרגתיות בתדירות האימונים, גם בשל המרכיב הפסיכולוגי שנדרש להתרגל לאימון החדש.    הקפידו על מנוחה של 48 שעות בין עבודה על אותה קבוצת השרירים. דעו לתת לעצמכם את המנוחה המוחלטת הזו לפחות יום בשבוע, והקפידו על שינה איכותית של לפחות 7 שעות בלילה.

שלבו באימון טכניקות אימון שונות באופן שוטף!

שיטת החזרות הרגילה היא אמנם טובה וחשובה, אבל ההתקדמות המשמעותית לא תגיע אלא אם כן לא תתישו את השריר בצורות שונות ומשונות, ובאופן שוטף.

התחילו בכך שתשלבו בתוכנית האימונים שלכם את שיטת הדרופ-סט, לדוגמא. במהלך כל סט אחרון בכל תרגיל, סיימו את הסט ומיד אח"כ המשיכו לעוד סט כאשר תורידו בין 35-50 אחוז מן המשקל המורם בהתחלה. שיטה זו תיתן לכם התשה מצוינת של קבוצת השריר המיועדת לאימון.

0542000995