ברזל

27.11.2018 | מירב קרמין

המינרל הנפוץ ביותר בגוף, מרכיב בהמוגלובין שמשמש להעברת חמצן בדם לאיברים ולרקמות השונות ומרכיב במיוגלובין שמעביר חמצן בשרירים, ברזל משתתף בתהליכי חילוף החומרים, הכרחי לצמיחה והתפתחות ולתפקוד תקין של תאים, משתתף בסינטזת הורמונים שונים וברקמות חיבור.

 

ברזל הוא היסוד שהמחסור בו הוא הכי נפוץ מבין כל המינרלים.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) מעריך כי כמחצית מ -1.62 מיליארד המקרים של אנמיה בעולם נובעים מחוסר בברזל.
הנטייה לאנמיה על רקע מחסור בברזל בין צמחונים דומה לזו שבקרב לא צמחונים.
נשים, באופן גורף, מועדות יותר לפתח אנמיה על רקע מחסור בברזל בגלל המחזור החודשי. ברזל מתמחזר בגוף ורק כמויות קטנות מופרשות בשתן ובצואה.
ולכן פערים בהמלצות הצריכה

 

צריכה יומית מומלצת של ברזל
גברים – 8 מ"ג ברזל ביום
נשים בתקופת הפוריות – 18 מ"ג ברזל ביום, הריון – 27 מ"ג ברזל ביום
גבול צריכה מירבית ביום – 45 מ"ג ברזל ביום

 

ההערכה היא כי 85-90% מסך צריכת ברזל מגיע דווקא מן הצומח, בעוד ש 10-15% מגיע מן החי.

 

במונחים של הזמינות הביולוגית, ברזל מהצומח נספג פחות ביעילות מאשר ברזל מהחי.

 

ויטמין C הוכח כמשפר משמעותית את ספיגת ברזל. הוא מעודד קשירת ברזל שאינו מן החי ואחסון בקלות רבה יותר בגוף.

 

מחסור בברזל עשוי להיות בעל תסמינים שונים של חוסר חיוניות, כולל עייפות, סחרחורות, כאבי ראש, רגישות לקור וקוצר נשימה בעת ביצוע משימות פשוטות.

 

עוד עובדות מעניינות על ברזל
• מינון גבוה של ברזל בתוספים יכול לגרום לעצירות
• בארצות הברית, כמחצית מהברזל בתזונה מגיע מלחם
• כ 16% מהאמריקאים משתמשים בתוסף המכיל ברזל. 60% מהנשים המניקות ו -72% מהנשים ההרות.
• במחקר תועד שנטילת 100 מ"ג של ויטמין C עם ארוחה הגדילה את ספיגת הברזל ב -67%

 

המזונות העשירים ביותר בברזל – כמות ב- 100 גרם
זעתר מיובש טחון – 83 מ"ג (כף – 12.5 מ"ג)
טחינה אתיופית – 29 מ"ג (כף – 4.5 מ"ג)
אצות יבשות – 25 מ"ג
ספירולינה יבשה טחונה – 214 מ"ג (6.5 למנה של 3 ג')
שוקולד מריר – 23 מ"ג
זרעי שומשום מלא – 15 מ"ג
גרעיני דלעת – 15 מ"ג
אבקת קקאו – 14.5 מ"ג (כף – 1.5 מ"ג)
רצועות סויה יבשות – 14.5 מ"ג
פרג – 10 מ"ג
פטרוזיליה – 8 מ"ג (כוס – 4-6 מ"ג)
גרעיני אבטיח – 7.5 מ"ג
טחינה גולמית – 7 מ"ג (כף – 1.5 מ"ג)
חומוס – 7 מ"ג
אגוזי קשיו – 7 מ"ג
שעועית – 6.7 מ"ג
טופו – 5.5 מ"ג
לחם מחיטה מלאה – 5 מ"ג (פרוסה – 1.5 מ"ג)
שיבולת שועל – 4.7 מ"ג (כוס – 6 מ"ג)
קינואה – 4.5 מ"ג (כוס – 8 מ"ג)
תרד – 3.5 מ"ג
עדשים – 3.3 מ"ג (כוס – 5.6 מ"ג)
קמח טף – 7.7 מ"ג
תות עץ – 2 מ"ג
ברוקולי מבושל – 0.7 (פרח בינוני 1 מ"ג)

מהחי
כבד בקר – 6.1 מ"ג
לבבות עוף – 5.8 מ"ג
צלי בקר/פסטרמה/דג אמנון – 2.4

 

2 מתכונים מבורזלים מאוד


מתכון לפסטו פטרוזיליה-שום-לימון
200 גרם פטרוזליה (2 צרורות גדולים) – 16 מ"ג ברזל!
מיץ מלימון שלם – כמות יפה של 10 מ"ג ויטמין c
2 שיני שום גדולות
מלח ים לפי הטעם
שמן זית
לטחון את המרכיבים במעבד ידני או בחשמלי בפולסים ולאכול עם כפית!

 

סלט ישראלי סופר מבורזל
2 עגבניות
2 מלפפונים
רבע בצל סגול
כפית זעתר טחון – 6 מ"ג ברזל
חופן שומשום מלא – 2.3 מ"ג ברזל
חופן גרעיני דלעת – 3.5 מ"ג ברזל
2 כפות טחינה אתיופית גולמית – 9 מ"ג ברזל
מיץ מלימון – 10 מ"ג ויטמין C

 

בקערת הסלט יש 21 מ"ג ברזל! יותר מהכמות היומית המומלצת לגברים ולנשים!

מאמרים נוספים שיעניינו אותך:

מאמרים שיעניינו אותך:

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון