ויטמין A וכל מה שצריך לדעת עליו

12.11.2018 | מירב קרמין

ויטמין A  חיוני בעיקר לראייה תקינה, לבריאות העור, לתפקוד תקין של השכבה הרירית במערכת העיכול, לשמירה מפני זיהומים והתמודדות עם מחלות ולבריאות השיער.

בשנות ה-80 נכנס ויטמין A  לשימוש בתעשיית הקוסמטיקה, תוספות של הויטמין ונגזרות שלו ידועות היום כמוצרים שעושים פילינג לעור. ויטמין A  משפר את האלסטיות, מסייע בשמירת רמת הלחות, מאיץ את קצב התחדשות התאים ומונע קמטים.

 

כמות מומלצת של ויטמין A ליום

תינוקות 400-500 מק"ג

ילדים 1-8 300-400 מק"ג

נשים 700 מק"ג וגברים 900 מק"ג

 

גבול צריכה מירבי

3000 מק"ג לאדם בוגר

תינוקות וילדים עד גיל 3 – 600 מק"ג

ילדים 4-8 – 900 מק"ג

ילדים 9-13 – 1700 מק"ג

ילדים 14-18 – 2800 מק"ג

 

מקור הויטמין

הויטמין נמצא ברוב הפירות והירקות שצבעם צהוב, כתום או ירוק כהה; גזר, בטטה, דלעת, תרד, פטרוזיליה, ובמזונות מן החי.
ויטמין A  המגיע ממקור צמחי נקרא בטא קרוטן, הוא נאגר בגוף כפרו ויטמין A ובשעת הצורך, הופך לויטמין A מוגמר, לא ניתן לחרוג בכמויות בטא קרוטן.

במזון מן החי נמצא הויטמין בצורתו המוגמרת (רטינול).

ויטמין A  הוא ויטמין יציב שאינו נפגע בבישול או כל סוג של עיבוד או באחסון.

ויטמין A  או בטא קרוטן (חומר המוצא ליצירת הויטמין בגוף) משמש כאנטיאוקסידנטים (מעכבי חימצון) שומרים ומגינים על התאים מפני הזדקנות.

 

מחסור בויטמין A מתבטא ב:

הפרעות בראייה ורגישות לאור – תפקיד ויטמין A בראייה כרוך במנגנון פעילות המתרחש ברשתית, ולפיגמנט שיוצר תגובה כימית בחשיפה לאור, מחסור בויטמין יפחית יצירה של חומר מגן בשם אופסין ורודפסין ויגרום בעיקר לעיוורון לילה. בנוסף מחסור קשור לדלקות בקרנית ויובש בקרנית עד לכדי בנייה של אזורים עכורים ועיוורון.

בריאות העור וקו הגנה מחדירת פתוגנים –  רטינול ונגזריו נחוצים לשמירה על שלמותם ותפקודם של תאי אפיתל מפרישי ריר – בנוסף מספקים קו הגנה נגד חדירת פתוגנים דרך הריריות של העור, של המעי, של מערכת השתן ושל הריאות. מחסור בויטמין גורם להתקשות הריריות. רטינואידים טבעיים וסינטתיים נמצאים בטיפול בבעיות עור שונות כמו חטטת, דלקות ופסוריאזיס וגם עבור ריפוי פצעים וכוויות, הפחתת קמטים והגנה מפני קרני UV.

נטיה לאנמיה – ויטמין A מסייע בייצור תאי דם אדומים (וגם לבנים) ובמעבר של ברזל מהמאגרים אל תאי הדם האדומים. חוסר בוויטמין A  מחמיר את האנמיה הנגרמת מחוסר ברזל

סיבוכי מחלות – מחקרים הראו שילדים עם חסר קל בויטמין חשופים למחלות, בעיקר הקשורות למערכת הנשימה בשכיחות גבוהה יותר, וכן התמותה בקרבם ממחלות מדבקות הייתה גבוהה משמעותית בהשוואה לילדים עם אספקה ורמת ויטמין תקינה.

 

נתונים על מחסור בויטמין A

  • כשליש מהילדים בעולם מתחת לגיל 5 מוערכים כסובלים ממחסור בויטמין A. התמותה השנתית מהסיבה הזו נעמדת ב-670,000 מקרים. בנוסף, מדי שנה בין 250 ל-500 אלף ילדים במדינות מתפתחות לוקים בעיוורון, בעיקר באפריקה ובדרום-מזרח אסיה
  • נתונים אפידמיולוגיים מראים שמתן תוספי ויטמין A לילדים מתחת גיל 5 שנים הנמצאים בסיכון לחסר, יש בהן כדי להפחית את התמותה בכ-23%, ומעריכים שחייהם של 1.25 מיליון ילדים ב-40 מדינות היו ניצלים. משנת 1998, קיימת מדיניות טיפול בוויטמין A .
  • תיסוף של ויטמין A ניתן גם כדי להפחית סיבוכים של מחלות כגון מלריה, HIV, חצבת, ושלשולים.
  • בארץ חלק מהנשים מתוספות בויטמין כדי להקל על התמודדות עם תקופות וסת קשות, תסמונת קדם וסתית וזיהומים בנרתיק.

לא ניתן לחרוג במינון כתוצאה מתזונה בלבד, ללא צריכת תוספים.

יש להתייעץ לפני נטילת תוספים עם אנשי מקצוע, בעיקר נשים בהריון.

 

רשימת המזונות העשירים ביותר בויטמין A  (ל-100 גרם של המזון)

עלי גפן – 1376 מק"ג

בטטה – 1043 מק"ג

מיץ גזר – 1000 מק"ג

גזר מבושל – 855 מק"ג

קייל – 680 מק"ג

תרד מבושל – 521 מק"ג

פטרוזיליה – 421 מק"ג

עלי סלק מבושלים – 380 מק"ג

שמיר – 380 מק"ג

כוסברה – 337 מק"ג

פלפל אדום – 272 מק"ג

דלעת – 258 מק"ג

אצות – 260 מק"ג

גרגר הנחלים – 235 מק"ג

חסה – 228 מק"ג

מלון – 169 מק"ג

אפרסמון – 80 מק"ג

אספרגוס – 50 מק"ג

 

מהחי

כבד – 3920 מק"ג

חמאה – 692 מק"ג

גבינה לבנה – 615 מק"ג

חלמון – 381

גבינה צהובה – 278 מק"ג

 

מתכון סופר עשיר בויטמין A

 

מתכון של אמא 🧡 מירי קרמין

 

מרק כתום

מתכון מתבקש המכיל את המזונות העשירים ביותר בויטמין A  ומתאים במיוחד לעונה הקרה – מרק מירקות כתומים.
מזין ומחמם ואפשר להוסיף לו עשבי תיבול ותבלינים לפי הטעם ואו להוסיף לו קארי תאילנדי ולהקרים אותו בכף קרם קוקוס (למנה) על מנת להוסיף בו טעמים אקזוטיים.

 

חומרים

בטטה שמנמנה – 500 ג' בערך

3 גזרים בינונים – 150 ג' לגזר בערך

דלעת – 250 ג' בערך

בצל בינוני

צרור פטרוזיליה

חצי כוס עדשים כתומות

רבע כוס שיבולת שועל להסמכה

כפית פפריקה – 5 ג'

כפית כורכום

מעט כמון וקארי

מלח פלפל

 

אופן הכנה

קוצצים את הבצל ומטגנים במעט שמן זית עד להזהבה קלה, חותכים את הכתומים לקוביות ומוסיפים לבצל הזהוב להעמקת ועירבוב הטעמים, מערבבים פנימה גם את העדשים הכתומות ואת שיבולת השועל, מוסיפים מים רצוי חמים מאוד מקומקום, בערך חמישה ס"מ מעל גובה הירקות, מערבבים ומוסיפים עשבי תיבול ותבלינים לפי הטעם.

כשהירקות הגיעו לרמת ריכוך מלאה המרק מוכן, אפשר לתת לו להתקרר מעט ולטחון אותו בעזרת בלנדר מוט, רצוי לפני הטחינה להוציא את עשבי התיבול לאחר שהוסיפו את טעמם למרק כדי לשמור על מרקם העדין והחלק ועל הצבע הכתום. מומלץ לגרר מעט ג'ינג'ר להוספת ספייסיות וכף קרם קוקוס להעשרת והקרמת המרק.

 

בכל הסיר מרק שלנו יש בערך 10,500 מק"ג = 10.5 מ"ג ויטמין A

מאמרים שיעניינו אותך:

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון