מתכון – קרקר בריאות ביתי

07.02.2018 | מירב קרמין

סיון לי סרבר

 


מתכון לקרקרים בריאים ביתיים

 

קרקרים, הנשנוש האולטימטיבי: זמין, נוח, קליל ומשביע. הוא נמצא כמעט בכל בית ומספק פתרון לילד שפתאום רעב והאוכל עוד לא מוכן, למי שמתרוצץ בסידורים בחוץ ולא היה לו זמן לעבור בבית לאכול משהו, למתי שרעבים אבל בקרוב יש ארוחה ולפעמים גם סתם ככה מול הטלוויזיה. כמו כל חבריו, מוצרי המדף, גם הקרקרים לא כל כך תמימים כמו שהם נראים. גם הקרקרים ה"בריאים" שנמכרים לנו בשקיות ומבטיחים "דגנים מלאים", "ללא סוכר" או "רק 9 קלוריות ליחידה" לרוב יהיו עמוסים במלח, חומרים משמרים ועוד דברים שגם אם נקרא אותם ברשימת הרכיבים לא נבין מה הם.

גם מי מאתנו שרגיל לאפות ולבשל אוכל ביתי, בריא וטעים, לא תמיד מודע לאפשרויות המגוונות שבעולם הקרקרים הביתיים. אנו רגילים לאפות עוגות, עוגיות וגם אם מדובר בעוגיות בריאות, כנראה שרובנו לא חשבנו על קרקרים ביתיים. אך האמת היא שלהכנת קרקרים ביתיים יש יתרונות רבים (לא צריך לתפוח!):

חיסכון

כמו כל דבר שנכין בבית, גם פה נוכל לחסוך קצת כסף. הקרקרים הקנויים, ובמיוחד אלו שמתיימרים להיות בריאים יותר, נמכרים במחיר גבוה יחסית, לפעמים בכמה עשרות שקלים, וכל זה עבור מאכל שנאכל הרבה פעמים בהיסח הדעת ולכן נגמר במהירות. לעומת זאת, בהכנה ביתית אנו צריכים מספר מצומצם מאוד של מצרכים שבדרך כלל גם ככה נמצאים בבית.

הרכיבים

בפעם הבאה שתהיו בסופר, הסתכלו על רשימת הרכיבים של חבילת קרקרים. כנראה שתמצאו שם סוכר, מלח ועוד רכיבים בלתי מזוהים (שתוכלו להיות בטוחים שאינם בריאים). לעומת זאת, בקרקרים שתכינו בעצמכם תוכלו ליהנות מרשימה מצומצמת מאוד של מספר רכיבים בריאים. בקרקרים שאתם מכינים אתם יודעים בדיוק מה וכמה נכנס ויכולים להיות רגועים.

קלות הכנה

לא מדובר בהכנה מורכבת או באפייה מסובכת. הכנת הקרקרים דורשת 6 מצרכים בלבד אותם יש לערבב, ללוש, לרדד ולהכניס לתנור. כמה דקות הכנה אותם כל אחד יכול לעשות, גם מי שמעולם לא התנסה באפייה. במתכון הבא יש את כל היתרונות שבאפייה: אין צורך להפריד בין חומרים יבשים לרטובים, אין צורך להתפיח את הבצק, ניתן להכין אותם תוך כמה דקות ולתנור ובקיצור – אין שום סיבה שלא תעשו את זה.

העיקר הבריאות

הרכיבים במתכון שתיכף נציג הם קמח כוסמין מלא או קמח טף, שיבולת שועל, זרעים/אגוזים ושמן קוקוס. התועלות בכל אחד מהרכיבים הללו הן רבות ומגוונות:

  • קמח הכוסמין הוא מין של חיטה אשר בו יש ערכים תזונתיים גבוהים יותר. הוא מוגדר כמזון בריאות, יש בו אחוז גבוה של חלבון, סיבים ומינרליים. לעומת זאת הנתרן והשומן הרווי בו נמוכים יותר. טעמו מתקתק והוא תורם לתחושת שובע לאורך זמן.
  • קמח טף הוא "מזון על". אנו מכירים אותו מהמטבח האתיופי, אך בשנים האחרונות הוא נכנס חזק למטבח הבריא בכל התרבויות. קמח הטף מכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות לנו. הוא עשיר בברזל, במגנזיום, בסידן, בחלבון ובוויטמינים. קל לעיכול ונטול גלוטן.
  • שיבולת השועל מלאה בסיבים תזונתיים ובוויטמינים. היא משביעה, מפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות לב ובסרטן, מסייעת בתפקוד מערכת העיכול, מאזנת את רמות הסוכר בגוף, היא מקור עשיר למגנזיום ומחזקת את המערכת החיסונית.
  • זרעים ואגוזים מכילים חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמיני B, ויטמין E, מינרלים, נוגדי חמצון וחומצות שומן חד בלתי רוויות (כמו בשמן הזית). שומנים אלה טובים ללב ומקור טוב לאומגה 3. אכילתם תורמת במניעת כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, בעיות במערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנה ומחלות נוספות.
  • שמן קוקוס הוא אמנם שומן רווי, אך יש בו סגולות שהופכות אותו לשמן אותו דווקא כן נרצה לצרוך (במידה כמובן). שמן הקוקוס מונע כולסטרול גבוה, מחזק את המערכת החיסונית, משפר את חלב האם, הוא מקור טוב לאנרגיה, תורם לירידה במשקל ולבריאות העור, השיער והשיניים.

 

לאחר שקראתם את התועלות של הרכיבים והשתכנעתם כי הכנתו כל כך קלה עד שכל אחד יכול לעשות זאת, נסיים בטיפ קטן: הכינו כמות גדולה של קרקרים מכיוון שהם מתחסלים במהירות!

 

רכיבים:

כוס קמח כוסמין מלא / כוס קמח טף

כוס שיבולת שועל דקה

חצי כוס זרעי פשתן טחונים
חצי כוס אגוזים טחונים (קמח שקדים, גרעיני דלעת או כל שילוב אפשרי)

2 כפות גדושות שמן קוקוס

כפית שטוחה של מלח ים

כמה כפות מים חמים

 

ההכנה:

מחממים מראש תנור ל-175 מעלות.

לשים עם הידיים את כל המרכיבים עד שמגיעים לאחידות, מוסיפים כמה כפות מים חמים שצריך בשביל זה

מרדדים כמה שאפשר על תבנית שטוחה, אפשר לפזר שומשום או קצח מעל

מכניסים לתנור לארבעים דקות, מוציאים ונותנים לקרקרים להתייבש באוויר הפתוח

 

 

 

 

אנרגיה חלבון ברזל סידן אשלגן מגנזיום
כוס קמח כוסמין מלא
(155 ג')
  590 22 6.5 10
כוס קמח טף
(155 ג')
  568 20 12 279
כוס שיבולת (125 ג')   486 21 6 67.5 536 221
חצי כוס זרעי פשתן
(75 ג')
  400 15 9 200 600 300
חצי כוס גרעיני דלעת
(70 ג')
  405 21 10 44 600 380

 

הכמות שמתקבלת היא תבנית תנור גדולה ועוד קצת,

את הכמות הזאת אפשר לחתוך לעשרה קרקרים גדולים ויפים.

(רצוי לקרוץ אותם איך שהם יוצאים מהתנור, לפני שמתייבשים),

וככה כל קרקר זה 200 קל' שזה נשנוש מושלם לארוחת ביניים שנוח לקחת איתנו לכל מקום.

 

 

במנה כזאת של 200 קל' יש:
8 מ"ג חלבון
4 מ"ג ברזל (אם משתמשים בקמח טף, אם בכוסמין מלא אז 3.2 מ"ג ברזל)
60 מ"ג סידן
173 מ"ג אשלגן
90 מ"ג מגנזיום

 

תנסו את זה בבית

יותר טעים מכל מה שתקנו ארוז בחנות, סקפטים? נסו וספרו לנו איך יצא!

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון