סידן

18.10.2018 | מירב קרמין

 

סידן והחשיבות שלו לעור הפנים, בריאות השיער-שיניים-ציפורניים, עבודת השרירים וזרימת הדם

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. בגוף אדם יש כ-1,200 גרם סידן, בערך שני אחוזים ממשקל הגוף.

יותר מ-99 אחוז ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים – ריכוז הסידן ברקמות האלה נועדה להבטיח את הרמות התקינות שלו בדם.

 

שמירה על רמות סידן תקינות בגוף הן בשלושה דרכים:

  1. צריכת כמויות מספקות של סידן ביום – לאדם בוגר משהו כמו 1000-800 מ"ג (או 500-600 למי שניזון מתזונה מהצומח, טבעונים או רואופודיסטים)
  2. יצירת סביבת ספיגה מיטבית לסידן – ויטמין C עוזר לספיגת סידן ממזוןחומצה פיטית ואוקסלית שיש בירקות עליים מסויימים מעכבים ספיגה וכדאי לבשל אותם כדי לנטרלם, הרבה חלבון וברזל מעכבות ומקטינות ספיגה של סידן בגוףחשיפה לשמש ליצירת ויטמין D שאחראי באופן ישיר בפתיחת השערים לסידן והיספגותו בגוףקפאין ונתרן מפחיתות את היספגות הסידן בגוף, הורמון PTH וויטמין D אחראיות על מעבר סידן וספיגה שלו וגם על העלאת הספיגה החוזרת של סידן בכליות
  1. שמירה על ph מאוזן של הדם – סידן הוא חומר בסיס שמשתחרר ומתפרק מהעצמות ומהשיניים לדם כשרמת החומציות של הדם גבוהה (כמו בתהליכי דלקת ואכילת מזון חומצי) כדי לאזן את ה-ph  של הדם. מזון שמעלה חומציות של הדם, זה מזון מן החי, קפאין ואלכוהול, רכיבים מסוימים במזון מעובד, סוכרים.

 

ולכן חשוב לצד כמות טובה של סידן דרך תזונה – שמירה של סביבה אידיאלית לספיגת הסידן ובעלת רמת חומציות מאוזנת על ידי תזונה בסיסית.

 

 

חומרים שמשפיעים על ספיגה חוזרת של סידן בכליות
י
ש רכיבי תזונה שמשפיעים על הפרשת הסידן בשתן וגם הם משפיעים על זמינות הסידן בגוף.

לדוגמא, חלק מהסיבים התזונתיים המסיסים, כגון פקטין, מפחיתים ספיגת סידן וסיבים בלתי מסיסים דווקא יכולים להגביר ספיגת סידן, מכיוון שהם מפחיתים את רמת החומציות.

חלבון מהחי מגדיל את אובדן הסידן בשתן. גם בגלל העומס הכללי על הכליות וגם בשל נוכחות של גופרית שקושרת את הסידן ומונעת ספיגה מחדש ומעלה את חומציות הדם, מה שגורם לסידן להתפרק מהרקמות ולנייד עצמו לדם.  

דיאטה עתירה במלח תורמת גם היא להגברה של הפרשת הסידן בשתן, כיוון שהפרשת עודפי הנתרן בשתן מלווה בהפרשה של סידן.

קפה, תה ואלכוהול מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.

 

 

למה הגוף שלנו צריך סידן?

  • מחסור בסידן גורם להדלדלות וחולשה של העצמות והשיניים
  • הסידן משתתף בתהליך ההתכווצות של שרירי הלב ושרירי השלד על ידי העברת גירויים עצביים.
  • הסידן בדם משתתף בתהליך קרישת הדם על ידי זירוז יצירת חלבון בשם תרומבין שמקריש.
  • סידן מסייע להיפטר מנתרן בשתן ובכך לסייע להורדת לחץ דם
  • סידן מוריד את התנגדות הגוף לאינסולין ובכך מפחית סיכון לסוכרת
  • סידן מסייע בשליטה על המשקל וירידה במשקל
  • סידן אחראי למבנה ולרקמות השונות שלנו ;ליצירת שיניים, שיער, וציפורניים חזקות.
  • סידן מסייע לתיקון העור והוא אחראי, בין היתר, למראה עור רענן וחיוני כמו גם על שיער שופע ובכלל מראה בריא וחזק.
  • המצאות סידן בשכבת האפידרמיס תקבע כמה מהר ייוצרו תאים חדשים על פני תאים מתים, עור עם מעט סידן יראה עייף ויבש.

 

בגילאים בוגרים יותר המינרל חשוב לנשים במיוחד.

בכתב העת Journal of Clinical  לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם נטען כי תזונה עשירה בסידן מאריכה את תוחלת החיים של נשים, בהשוואה לגברים שצרכו תזונה דלה בסידן. נשים גם חשופות להדלדלות בצפיפות עצם שמראש נמוכה יותר משל גברים.

 

מזונות עשירים ביותר בסידן

אם תבקשו לחפש בגוגל את רשימת המזונות העשירים ביותר בסידן תגיעו לאתרים שיציגו לכם חלב, גבינות ויוגורט בזמן בזמן שבראש הרשימה צריכים לצעוד המזונות הבאים:

פרג, טחינה משומשום מלא וגרעינים מסוימים שמהווים מקור בריא הרבה יותר.

בזמן שבחלב 1% יש 100 מ"ג וביוגורט 90 מ"ג

ב- 100 גרם פרג – 1500 מ"ג סידן

100 גרם שומשום מלא – 975 מ"ג סידן

100 גרם טחינה משומשום מלא – 875 מ"ג סידן

100 גרם שקדים – 260 מ"ג סידן

100 גרם חלבה משומשום מלא ללא סוכר – 200 מ"ג סידן

100 גרם חמאת שקדים (שקדימון) – 216  מ"ג סידן

100 גרם אצות – 1200 מ"ג סידן

100 מ"ל חלב שומשום – 175 מ"ג (350 מ"ג סידן לכוס)

100 מ"ל חלב סויה – 120 מ"ג סידן (240 מ"ג לכוס)

100 גרם שעועית לבנה – 190 מ"ג סידן

100 גרם פטרוזיליה – 138 מ"ג סידן

100 גרם תרד מבושל – 150 מ"ג סידן

100 גרם טופו 270 מ"ג סידן

100 גרם חומוס ביתי – 100 מ"ג סידן

100 גרם גרעיני חמניה – 100 מ"ג סידן

תפוז בינוני – 80 מ"ג סידן

 

 

עוגת פרג טבעונית ללא גלוטן

 

עוגת פרג טבעונית ללא גלוטן

 

 

היבשים:

200 ג' פרג טרי טחון

150 ג' קמח שקדים

50 ג' קוקוס טחון

כפית אבקת אפייה אורגנית

רבע כוס סוכר חום

 

הרטובים:

100 ג' רסק תפוחים

שליש כוס שמן קוקוס

חצי כפית תמצית וניל

שליש כוס חלב סויה מועשר בסידן

כפית מיץ לימון טרי

 

לקרם ציפוי

חצי חבילת שוקולד מריר איכותית

3 כפות חלב שקדים

2 כפות עיסת שקדים

 

הכנה

לערבב כל קבוצה בנפרד ואת שתיהן ביחד.

לשפוך לתבנית אינגלישקייק משומנת ולתנור שחומם מראש ל 175°.

כעבור חצי שעה לסגור את התנור ולהניח לעוגה לשהות בו כעוד 10 דקות.

בינתיים להמיס את החומרים לציפוי העוגה יחדיו על אש קטנה עד להתאחדות

ועד לסמיכות מינימלית לשם מזיגה על העוגה.

למזוג את הקרם על העוגה ולהכניס למקרר לשעה.

 

ככה היא נראית שהיא יוצאת מהתנור (מינוס החתיכה החסרה:)
עשירה, נימוחה ולא מתוקה מידי

עוגת פרג ללא גלוטן

(ציפוי השוקולד משלים אותה מצוין)

 

בכל העוגה יש בערך 3500 מ"ג סידן

 ויש בה 10 פרוסות – בכל פרוסה 350 מ"ג סידן

 

 

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון