אימון כושר קטלני לישבן, רגליים ושרירי הבטן מהסרטים! WOW

היי לכולם!

באימון החדש של השבוע אנחנו ממשיכים לתת פוש באימונים "שורפים" במיוחד לשריפת שומן יעילה ובניית גוף מדהים, מוצק – כמו של כוכבות קולנוע! אבל למה כמו? כל אחת ואחד מאיתנו הוא כוכב, שאין שני לו , אז בואו גם נרגיש ככוכבות, וכוכבים 🙂 נעבוד על הגוף שלנו כדי שלכוכבת שבתוכך יהיה גוף מהמם ומושך, שהולם את המלכה!

אימון כושר הזה הוא קצר, אינטנסיבי וסופר אפקטיבי לשריפת שומנים, חיטוב ועיצוב של שרירי הרגליים, ישבן ושרירי הבטן חזקים, יפים ומעוצבים.

באימון הזה יש 4 תרגילים שאנחנו מבצעים ב – 3 סבבים ברצף עם הפסקות מינימליות בין התרגילים (10-30 שניות, אתם יכולים להיעזר בטיימר שניות בפלאפון).

1. קומבינציה: v-raise squat & ball knee tuck – שתיים עשרה חזרות על כל רגל

דגשים:

1. בהנפת הרגל למעלה – תעשו את זה בסיבוב כאשר עקב מוביל תנועה, ותגייסו שרירי הבטן לפעולה, עם נשיפה.

2. יורדים לסקווט עם גב ישר, בטן אסופה חזק, כתפיים לאחור ומבט מיושר לפנים, לוקחים את הכדור.

3. יציאה מסקווט עם הכדור – משקל על העקבים, ישבן וירכיים מובילים את התנועה למעלה, עם נשיפה, שרירי הבטן מגוייסים לפעולה.

4. קיק עם הברך בכדור – בטן אסופה ועובדת חזק, תוציאו נשיפה.

קשה? תעשו יותר לאט, תרימו רגל פחות גבוה, תעשו כמה חזרות כמה שאתם יכולים, תיקחו יותר מנוחה.

2. קומבינציית pick press & leg lift – עשרים חזרות

דגשים:

1. כניסה למנח משולש – גב ישר, רגלייים מהודקות, בטן אסופה, ראש מכוון לתוך המזרן, ישבן למעלה, מהודק.

2. פוש -אפ – כופפו את המרפקים עד שהראש כמעט נוגע במזרן ובנשיפה, עם גיוס של שרירי הבטן, תיישרו את המרפקים בחזרה.

3. מיד עם נשיפה, תרימו את רגל ישרה כלפי למעלה, תעשו את התנועה מתוך הירך והישבן עד הכיווץ מקסימלי בישבן, עקב מוביל תנועה, שימרו על בטן אסופה לתוך גב תחתון כחגורה הדוקה, תשמרו על עצמות הכסל באותו גובה.

4. פוש-אפ ותעשו אותו דבר עם הרגל השנייה.

קשה? כופפו את המרפקים רק מעט, תעשו פחות חזרות, תעשו מנוחה באמצע 10/10.

3. קומבינציית גשר על רגל אחת וקיק one leg bridge & kick – שתיים עשרה חזרות על כל רגל

דגשים:
1.עלייה למעלה מתחילה עם כיווץ הישבן והרמת האגן למעלה, שימרו על שרירי הבטן והגב תחתון הדוקים, תהדקו גם את הירך והישבן ושרירי הבטן וגב תחתון בצד הרגל שבאוויר.

2. מעלה, בצעו קיק – תיישרו את הרגל הכפופה ומייד כופפו חזרה, בנשיפה.

3. ירידה למטה – כמעט עד הסוף, בלי לגעת במזרן ושוב עולים למעלה, עם נשיפה.

קשה? תעשו רק את העלייה על רגל אחת ותנועה קטנה של יישור ברך – קיק קטן.

4. Plank side to side jumps – חמש עשרה קפיצות

דגשים:
1.כניסה לפלאנק במרכז המזרן– גב ישר ושרירי הבטן – גב הדוקים, תשמרו על הכתפיים רחוקים מהאוזניים, כתפיים אחורה ומטה. אל תתנו לאגן לשקוע מטה – תחזיקו את הירכיים ורגליים ושרירי הבטן אסופים ומגויסים לפעולה. כל הגוף יחידה אחת ונראה כקו אחד.

2. תגייסו את כל השרירים העמוקים – בטן- גב, תקפצו עם 2 הרגליים צמודות הצידה לצד המזרן, עם נשיפה. תפעילו כאן חזק את שרירי הבטן לקפיצה הזו.

3. קפיצה לצד שני.

קשה? במקום קפיצה תעשו צעד הצידה עם רגל אחת ותעבירו אחריה את הרגל השנייה. כנ"ל, תעבדו עם ירכיים ובטן מהודקים, כל הגוף יחידה אחת ונראה כקו אחד.

תהנו מהאימון שלכם,

השבוע אני אמשיך עם סדרת הכתבות בתכנית התזונה SUPER HOT BODY ואם יהיה מספיק זמן, אשתף איתכם מתכון למנה בריאה מאוד שכל כך טעימה וכל כך טובה..!!! 🙂

אשמח לשמוע תגובות ואם יש לכם שאלות – בכיף, כאן או במייל, תמיד אשמח לענות

ואם עדיין לא נכנסתם לעמוד שלי בפייסבוק, הנה הקישור, כנסו ואם בא לכם לפרגן לחצו לייק, וכך תוכלו לקבל ממני עדכונים על האימונים חדשים וכל מה שקורה אצלי בבלוג 🙂

שיהיה שבוע מדהים, מלא אהבה וכושר!

באהבה, ג’ני