גוף חדש WOW – אימון tabata חזק לרגליים ובטן ב 8 דקות

10.03.2015 | מירב קרמין

היי לכולם!

אני שמחה להביא לכם עוד אימון שבועי חדש ומדהים!

כיף לקרוא את כל התגובות שלכם שאתם אוהבים את האימונים הקצרים, המאתגרים ואפקטיביים

שאנחנו עושים ביחד.

עוד יותר כיף לקרוא שאתם גם רואים ומרגישים תוצאות נפלאות מהאימונים ובאורח חיים הטוב והבריא יותר.

כל זה נותן לי המון אנרגיות וכוח להמשיך להשקיע באימונים שלנו ובהפקת הסרטונים החדשים.

השבוע אני מביאה לכם אימון בתכנית חדשנית ומאוד אפקטיבית שאנחנו נעשה היום ביחד בפעם הראשונה

שנקראית tabata.

התכנית הזו פותחה ע"י איזומי טבטה, החוקר היפני, וזו שיטת האינטרוולים העצימים שנמצאה כאפקטיבית

ביותר לשיפור האירובי לצד השיפור האנארובי בקרב האתלטים. עושים בה שימוש רב גם כדי לצאת מהפלאטו

(סטגנציה), להוסיף עוד גיוון נוסף וצבע לאימונים, ומי שממש קצר בזמן – זוהי תכנית האופטימלית להספק

מירבי בזמן קצר למקסימום תוצאות!

תיהנו מהקפצת חילוף החומרים לגבהים חדשים, שיפור סיבולת לב ריאה, פיתוח שריר ושריפת שומנים

יעילה תוך ולאחר האימון.

האימון בנוי מ 2 חלקים: נבצע 2 תרגילים מצמד תרגילים הראשון באינטרוולים של 20 שניות עבודה

ו- 10 שניות מנוחה למשך 4 דקות, ובסיום, לאחר מנוחה קצרה משותפת, נעבור לביצוע של מצד תרגילים השני.

אין מספר חזרות באימון, נסו לבצע את המקסימום חזרות שאתם יכולים, תוך הקפדה על ביצוע תקין

ובטוח של כל תרגיל.

תתאמצו ותנו את המקסימום שלכם!

אני שמחה לתת פוש אדיר איתכם באימון תוך כדי סרטון, להזיע ולהתפלל ל"ביפ" של הטיימר שיתריע

על הפסקה בין התרגילים, תוך כדי שאני מנסה להספיק כמה שיותר חזרות,

במיוחד בשניות האחרונות של התרגיל 🙂

.

ביצוע האימון:

2 צמדים של תרגילים. 2 תרגילים בכל צמד שנבצע ברצף ביחד תוך ביצוע וההדרכה שלי און-ליין!

תפעילו את הסרטון במחשב שלכם, בלפטופ, במכשיר נייד, ותנו פוש יחד איתי!

אתם צריכים: חבל קפיצה, מקל של מגב (או מגבת ארוכה / חגורה של ג’ינס), כדור ילדים (כרית)


צמד התרגילים הראשון:

תרגיל 1 – קפיצה על החבל

אין לכם חבל קפיצה? – תקפצו עם חבל דמיוני / תקפצו בלי חבל דמיוני עם ברכיים הכי גבוה לכיוון החזה שאתם יכולים

קשה עם הקפיצות? פשוט תרימו ברכיים לחזה הכי גבוה שאתם יכולים בקצב המקסימלי האפשרי מבחינתכם

עוד רעיונות – ריצה קלה במקום

.

תרגיל 2 – סקייטר ( לאנג’ צידי) עם נגיעת מקל בקרקע

ממצב עמידה, מקל מאחיזה רחבה בידיים, חזה פתוח וגב ישר, לקחת אגן אחורה למקסימום תוך הרחקת הרגל השנייה הצידה, תוך הבאת הקצה המקל הנגדי לכף הרגל

שמרו על גב ישר ובטן בפנים.

.

צמד התרגילים השני:

תרגיל 1 – לאנג’ דינמי עם זריקת כדור לקיר, מחליפים בין ימין ושמאל לסרוגין

תקפידו לעבוד עם גב ישר, בטן אסופה וחזה פתוח. תקפידו על זווית של 90 מעלות בברכיים. העבודה מתבצעת מהאגן וירכיים, לכן אין להעביר משקל קדימה מדי (זוית קטנה מ-90 מעלות בברכיים, ייווצר עומס לברכיים).

אל תנתקו עקב של הרגל הקדמית מהרצפה, כל כף הרגל הקדמית במגע עם הקרקע.

תרגיל 2 – טיפוס הרים

דגשים:

1. מתחילים ממנח פלאנק – גוף ישר, בטן אסופה, ירכיים מהודקות, כתפיים מעל כפות הידיים ורחוקות מהאוזניים, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

2. תהדקו את כל גוף ותביאו ברך לכיוון החזה. בנשיפה, תחזירו חזרה ותביאו את הברך השנייה לכיוון החזה.

3. תגבירו קצב ובנשיפה תחליפו רגליים בקפיצה. שמרו על הבטן אסופה כל הזמן. תרגישו עבודה בבטן התחתונה.

4. אל תקפיצו את הגב למעלה, כשמחליפים רגליים – שמרו את הגוף נמוך ומהודק כל הזמן.

/

תכזרו שהמפתח לעבודה נכונה, יעילה ובטוחה הוא ביציבה נכונה – שמירה על גב זקוף, חזה פתוח,

כתפיים אחורה ומטה, צוואר ארוך, ירכיים וישבן אסופים ומכווצים, בטן אסופה חזק פנימה לאורך כל התרגילים.

נשאר עוד כוח? רוצים אקסטרה אתגר? בצעו עוד סיבוב של כל התרגילים ברצף!

בצעו את מקסימום חזרות שאתם יכולים ותעדכנו אותי בתוצאות שלכם בדף הפייסבוק !

לגוף חדש ומדהים!

תיהנו מהאימון!

..

תעקבו אחרי בדף הפייסבוק שלי – מדי יום אני מעלה מתכונים קלים, בריאים וטעימים, רעיונות,

טיפים להצלחה שלכם, עצות ועדכונים נוספים שיעזרו לכם להגיע לגוף בריא וחטוב.

…. חדשים בעולם הכושר ותזונה ורוצים להתחיל להתאמן ולאכול נכון ? קלי קלות!

קראו "איך להתחיל להתאמן ב WOW your body" ותכנית תזונה לגוף חטוב SUPER HOT BODY
ותתחילו את המהפך האישי שלכם!

נתראה שם ושיהיה לכם שבוע מקסים!

.

בהרבה אהבה, ג’ני

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון