איך להמנע מבעיות אורתופדיות ואיך מאיצים החלמה מפציעות ומניתוח באמצעות תזונה?

23.01.2019 | מירב קרמין

 

לפי הסטטיסטיקות מעל 80% מהאוכלוסיה יסבלו מבעיות אורתופדיות. בגילאים הצעירים יותר זה יקרה כתוצאה מפציעות (טראומה), בגילאים המבוגרים יותר הרקע הוא שילוב של שחיקת רקמות ודילול עצם והגנה פחות טובה מפני עומס ופציעות.

איך להמנע מפציעות ובעיות אורתופדיות

את הפציעות ניתן לחלק לשניים –
  • פציעות שמקורן בטראומה (כמו נפילה לא נכונה או תאונת דרכים)
  • פציעות שנגרמות מעומס רב מידי או ממושך מידי
העצות שניתנות כאן מתאימות יותר לסיבה השניה, אך מפחיתות את הנזק שפציעה שמקורה בטראומה תגרום, גם כן. האצת ההחלמה נכונה לכל סוג של התאוששות, לרבות החלמה מניתוח.
.

כללים למניעה:

לא קופצים מ0 ל 100

רוב הפציעות הן תוצר של הפתעה או עומס שהגוף לא יודע להתמודד איתו. אם מזמן לא חיזקת שריר מסוים והחלטת לחזק אותו – לא להתחיל בעצימות גבוהה, לא לחזור יותר מידי פעמים על התרגיל. וותרו על הרצון המיידי. בגלל זה חשובה הדרכה.
חשוב לחזק את השרירים, בעיקר את השרירים התומכים בעמוד השדרה, מה שנקרא, שרירי הליבה.
מילות המפתח הן הדרגתיות ועקביות.

שכואב, לא מתאמנים

יש כאב שמאמנים ופיזיותרפיסטים מעודדים לעבור דרכו, בעיקר אם מדובר בכאב שקשור לגמישות, או גבול כאב שאנחנו רוצים לדחוק מעט כדי להתעלות מעל גבול היכולת שלנו.
אבל אם מדובר בכאב שקיים עוד לפני תחילת האימון, יש להיות ערים אליו.
אם הפעילות גורמת לכאב להתגבר – יש להפסיק אותה מייד. בעיקרון, שיש כאב, הגוף צריך להיות במנוחה ולהחלים. כמו שלא נתאמן כשאנחנו חולים, אותו הדבר כשכואב (זאת במידה והפעילות גורמת להחרפת הכאב ואינה מקילה)
יש פעילויות שמתאימות יותר במצבים של כאב כרוני – כמו למשל, הידרותרפיה, יוגה טיפולית ונשימות. וגם אז רק בהדרכה, עם עירנות מוגברת למקור הכאב, עם דיווח שוטף למאמן, ובכל מקרה לסמוך קודם כל על עצמינו, המאמן לא מרגיש את מה שאנחנו מרגישים ולכן, מקצועי ככל שיהיה, הוא לא במקומנו.

לא חד, עגול

המנעו מתנועות חדות ואמצו תנועה מעגלית, המשכית. ובכלל, תחשבו לפני כל תנועה. זה לא יפגע לכם בספונטניות ובאותנטיות – ברגע שתנועות מעגליות ואלסטיות יכנסו לכם לתודעה הם יהפכו לחלק בלתי מודע בשפת הגוף שלכם. כמו שמומלץ לחשוב רגע לפני שמדברים, כדי שלא נפלוט כל שטות שעולה לנו לראש ככה גם לא להגיב לכל רחש במיידיות. יש נטייה לעשות את זה שיש ילדים והתגובות מהירות ומיידיות, אז תשדלו להישאר אסופים גם שאתם בסביבה מאתגרת.

לא להתקע, לנוע

כלל נכון גם למניעה וגם בהחלמה. לא להתקע יותר מידי זמן באותה תנוחה. אם יושבים מול מחשב מומלץ לקום כל 20 דקות לעשות סיבוב קטן, לעשות כמה תנועות וקצת להתרענן. אם שוכבים במיטה ומחלימים מפציעה, רצוי לשנות פוזיציה מידי פעם, לקום לעשות סיבוב קצר בבית. לשחרר קצת את השרירים, לחלץ איברים.

להרים, אבל נכון

כאמור, רוב הפציעות סובבות סביב שני מוקדים, טראומה או עומס רב מידי לאורך זמן. פציעות בקטגורית טראומה הם אלה שנגרמו בשל תאונה או תנועה לא נכונה, נפילה או כל גורם מפתיע. הפציעות שמקורן בעומס גדול לאורך זמן יכולות להימנע. יש דרך להכין את הגוף לנשיאה של משקל רב ויש דרך לבצע תנועה בצורה נכונה או להרים משא בצורה נכונה, בגדול צריך כמה שפחות להתכופף דרך הגב, לשמור את עמוד השדרה ישר ולקום דרך הרגליים, כפי שעושים שמתרגלים סקוואטים. בנוסף, יש להצמיד את האובייקט כמה שיותר קרוב לגוף מבלי להטות את הגוף, כלומר, להמשיך לדאוג לגב ישר. אם אתם עובדים במקצוע כזה שהרמת משא היא חלק משגרת יומכם, אל תוותרו על הדרכה, כמה ימים עם פיזיותאפיסט או מאמן כושר צמוד ואתם עשויים למנוע בעיות אורתופדיות מורכבות וכואבות כמו פריצות דיסק, קרעים ושברים.

תזונה, הכוח שלנו

הבריאות הפיזית שלנו היא גורם מכריע שתקבע את חומרת הנזק שתשאיר אחריה הפציעה ואת מהירות ואיכות ההחלמה.
חסרים תזונתיים יכולים להעיד על חולשה של הגוף. פציעות בעצם של סדקים ושברים יכולים לנבוע מצפיפות בלתי מספקת של מינרלים בעצם.
מחסור בויטמינים מקבוצת B או ויטמין D למשל, גורמת לחולשה של השרירים, להתכווצות שרירים.
מחסור בויטמין K גורם לבעיות קרישת דם, מחסור חמור בויטמין C גורם להפרדות הסחוס מהעצמות ולפגיעה במערכת החיסון.
.
עודפים גם הם מסוכנים לבריאות, רובן הכמעט מוחלט של המחלות הן תוצאה של חוסר יכולת של הגוף לסלק פסולת או עודפים של רכיבי מזון או של עומס על מערכת העיכול, הכליות או הכבד.
.
עודף משקל גם הוא גורם שעלול לעלות את הסיכון לפגיעה. אלכוהול ועישון הם שני הרגלים שפוגעים ברקמות הגוף ובתהליכים מטבוליים. אם תקחו שני אנשים באותו גיל ובעלי, פחות או יותר, אותם מאפיינים, אחד מעשן והשני לא מעשן, הלא מעשן יפגע פחות קשה וההחלמה שלו תיהיה יותר מהירה ואיכותית.

מה אפשר לעשות מבחינת תזונה כדי לזרז החלמה לאחר פציעה או ניתוח?

קודם כל צריך להבין את תהליך הריפוי, שני השלבים העיקריים בו:
  • יצירת דלקת – זהו השלב שבו מערכת החיסון נקראת לאזור הפגוע, כלי הדם מתנפחים כדי לאפשר לכדוריות הדם הלבנות לפרק ולפנות את התאים הפגועים. ולכן האזור אדום ונפוח.
  • בשלב השני הדלקת מתפוגגת או נבלמת ותהליך יצירה הכולל תיקון ובנייה מחדש של הרקמות מקבל תאוצה.
חשוב לציין שאין מחקרים קליניים מובהקים שמציעים תרופת קסם להחלמה מהירה יותר. אין מזון מסוים או רכיב מסוים שיאיץ במידה ניכרת את איחוי הרקמות בגוף לאחר פציעה.
.
ישנן אוסף המלצות שיאיצו מאוד את ההחלמה: הכלל הוא לאכול מזון "נקי" עד כמה שאפשר, נקי מרעלים או מחומרים שאינם חיוניים לגוף, יש לבחור בחלבון איכותי, קל לעיכול, להתמקד בפירות וירקות, ובמזון בעל השפעה בסיסית על הגוף, שמפחית תהליכים דלקתיים.
.
ישנם מגוון רחב של רכיבים שמשתתפים בתהליכי בנייה בגוף, ושהגוף צריך מהם כדי לייצר מחדש את הרקמה שנפגעה, הם רבים וקיימים במגוון מזונות.
גוף שמחלים מפציעה צריך לקבל הזנה אך גם להשקיע את המינימום אנרגיה כדי לעכל את המזון או לטפל בתוצרי לוואי כמו רעלים שקיימים במזון מתועש ופסולת שנותרת לאחר שהגוף ספג את הרכיבים החיוניים.

חלבון

22 חומצות אמינו שהם אבני הבניין של הגוף, בעיקר של השרירים. לאחר פציעה יש התחדשות ודרישה של חומר לבנייה במקום הרקמה שנפגעה וגם בגלל שבזמן החלמה יש החלשות וניוון של השרירים. ההמלצה היא לחלבון איכותי מהצומח, שלא יעמיס על מערכת העיכול ושאינו מתועש (מאכלי קופסא).

פירות וירקות

הקבוצה העיקרית שכדאי להתרכז בה בשביל תכולה גבוהה של ויטמינים. ויטמינים מאיצים את פעילות מערכת החיסון שמטפלת בפינוי הרקמות הפגועות מהגוף ומשתתפות ביצירת רקמות חדשות. ככלל, תזונה בסיסית ששומרת על הגוף מפני תהליכים דלקתיים תוך התמקדות בפירות וירקות היא האידיאלית בהחלמה.

ויטמין C

מסייע לגוף בייצור קולגן, חומר ששומר על שלמות וגמישות העצם, השרירים, הגידים והעור. אספקה גדולה של ויטמין c  היא דרך מצוינת לעזור לגוף לשקם את עצמו אחרי פציעה.
לויטמין סי יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת שמסייעות להתאוששות, קל מאוד לקבל אותו דרך תזונה, אבל כיוון שהוא כל כך חיוני כאן ועודפים שלו מופרשים בשתן די בקלות, כדאי לשקול לקיחת תוסף. ויטמין c קיים בשפע בפלפל אדום, פירות הדר, תותים, קיווי, ברוקולי, עגבניות ועוד.

חומצות שומן מסוג אומגה 3

השלב הראשוני לאחר פציעה הוא יצירת דלקת, שלב חיוני לקראת ריפוי, ביצירת הדלקת ישנה קריאה למערכת החיסון לשפעול כדוריות הדם הלבנות בטיפול ברקמה הפגועה. עם זאת, דלקת הנשארת זמן רב מידי מאיטה את קצב ההחלמה. אחת הדרכים למניעת עודף דלקת לזמן ממושך היא צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 הידועות כמשככות דלקות ומרגיעות את הגוף.
אנה טרנר, תזונאית ספורט מאוניברסיטת אינדיאפוליס סוברת שמערכת החיסון מייצרת תהליכי דלקת והגוף צריך למתן ולהרגיע את הדלקת כדי שלא תמשך לאורך זמן ותעזור לכדוריות הדם לפנות את שאריות הרקמה הפגועה במהירות.
פירות, ירקות ושומנים בריאים כגון צ 'יה זרעי פשתן יסייעו להפחית את הדלקת בגוף.
.
בספר 'תפקידם של תוספי תזונה במניעה וטיפול בפציעות ספורט, וחבלות שרירים ושלד' מאת ריצ'רד ג'יי בלומר מוזכרים 4 תוספים בעלי משקל עיקרי במניעה ובטיפול מאיץ החלמה – ויטמין סי, ויטמין e פלבנואידים ול. קריטינין
פלבנואידים היא קבוצה של אנטיאוקסידנטים עוצמתיים במיוחד הקיימים בשפע בפירות וירקות טריים בעיקר בתפוחים, קקאו ותה ירוק.

ל-קריטינין הוא רכיב המיוצר בגוף מחומצות האמינו ליזין ומתיונין תפקידו לייצר אנרגיה מחומצות שומן במיטוכונדריה, ייצור אנרגיה חשובה לגוף בהחלמה מפציעה וגם חשובה להעלאת רמת הביצועים של ספורטאים.

רשימת המזונות העשירים ביותר בויטמין e

מזונות טבעיים מומלצים לצריכה

כורכום נצרך ומשמש לטיפול במחלות במשך אלפי שנים, הוא אחד המזונות הנחקרים ביותר. מחקרים הוכיחו כי לכורכום יש תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת ומרפאות פצעים. מחקרים גם הראו בתוספת מרוכזת של 500 מיליגרם כורכומין ביום, החומר הפעיל שבכורכום, מפחית נפיחות ורגישות פצעים.
.
ברומלין הוא אינזים הנמצא באופן טבעי באננס, מחקרים מראים שהוא מפחית בצקות ודלקות לאחר ניתוח ויש לו השפעה חיובית על מערכת שריר – שלד. מחקרים גם הראו השפעה מאוד חיובית בהחלמה לאחר טיפולי שיניים, אפשר לאכול הרבה אננס טרי או לצרוך כתוסף.

תן לנו לתכנן את האימון המתאים לך ביותר

קבע אימון