אוסטיאופורוזיס – חשיבות הפעילות הגופנית והנחיות

מאת: ד"ר איתי זיו

אוסטיאופורוזיס הנה מחלה המתבטאת בירידה בצפיפות ובמסת העצם

צורתה החיצונית של העצם ונפחה אינם מושפעים מהמחלה, אך המבנה הפנימי של העצם נעשה חלש, ופגיע לשברים.

ככל שתוחלת החיים עולה, כך הולכת מחלה זו ונעשית נפוצה יותר. אחד הסיבוכים השכיחים במחלת האוסטיאופורוזיס הוא הופעת שברים בעצמות (בעיקר בחוליות עמוד השדרה ובראש עצם הירך) כתוצאה מטראומה מינימאלית.

מה בתהליך

הירידה בצפיפות העצם הנו תהליך שלא נראה לעין. אין סימפטומים של כאבים בשלבים המוקדמים, עד אשר באופן פתאומי עצם יכולה להישבר אף מעמידה.

השלד יכול להסתגל להעמסה מכאנית גדולה יותר לפני גיל ההתבגרות. אי לכך, כבר בתקופת הילדות חשוב להמליץ על פעולות גופניות ותזונה מתאימה למניעת מחלה זו בעתיד.

מסתבר ששיא מסת העצם נקבע ברובו על ידי גנטיקה, אורח חיים, פעילות גופנית ותזונה. לכל אלה משקל רב בשונות שבין האנשים.

הגורמים המשפיעים על מחלת האוסטיאופורוזיס

• גיל – שכיחות האוסטיאופורוזיס עולה עם העלייה בגיל
• מין – נשים נוטות לאבד יותר ממסת העצם בתקופת גיל המעבר לעומת גברים, על כן שברים שכיחים יותר בקרב נשים, מאשר בקרב גברים
• קבוצה אתנית – אוסטיאופורוזיס שכיח יותר בקרב בהירי שיער ובהירי עור
• היסטוריה משפחתית – הסיכון לאוסטיאופורוזיס עולה, אם קרוב משפחה סבל מהמחלה
• מנופאוזה מוקדמת – ככל שגיל המעבר אצל נשים מוקדם, כך עולה הסיכון לאוסטיאופורוזיס
• מבנה גוף – אנשים רזים, בעלי עצמות דקות, נוטים לחלות יותר מאשר בעלי גוף מלא
• הפרעות גופניות נוספות – אוסטיאופורוזיס יכול להיות גורם משני נוסף לבעיות אנדוקריניות או מטבוליות בגוף
• סמים – אוסטיאופורוזיס יכול להיגרם עקב שימוש ממושך בסמים מסוימים
• מחסור בפעילות גופנית – אם העצמות לא נחשפות באופן קבוע לעומס מכני, קיימת שכיחות של אוסטיאופורוזיס. מדובר באנשים רגילים שאינם עוסקים בפעילות גופנית
• מחסור בסידן – רזרבות נמוכות של העצם יכולות להיות התוצאה של סידן נמוך שנצרך בעבר, בתקופת הילדות וההתבגרות
• מחסור בויטמין D – מחסור בחשיפה לשמש, מחסור תזונתי ומחסור בויטמין D, גורמים לעיכוב בספיגת הסידן בגוף.
  כמו כן צריכה מוגברת של אלכוהול, טבק וקפאין עלולים להשפיע על חומרת המחלה.

הפעילות הגופנית המומלצת לחולי אוסטיאופורוזיס

פעילות גופנית יכולה לתרום למניעת אוסטיאופורוזיס, אך יש לציין כי לא כל פעילות. התרגילים שצריכים להיכלל בתכנית למניעת האוסטיאופורוזיס הנם תרגילים הקשורים לכפיפה, דחיסה, פיתול ומתיחה של העצמות.
פעילות הסבולת המומלצת הנה כזו שמערבת נשיאה של משקל הגוף כמו הליכה, ריצה קלה ומשחקי כדור.

אימון כוח המתבצע בעומס גדול וחזרות מעטות יחסית, יביא לתוצאות טובות יותר מאשר אימון המבוסס על עומס נמוך ומספר חזרות רב. כמו-כן, פעילות נושאת משקל הפועלת על השרירים והעצמות כנגד כוח הכבידה (לדוגמה: הליכה, ריצה, משחקי כדור), יעילה לשם שמירה על צפיפות העצם. פעילות גופנית, שבה יש מגע בין העקב לקרקע (*Impact) עדיפה משחייה (או פעילות אחרת) שבה אין מגע בין העקב לקרקע והעומס על מערכת השלד נמוך.

פעילות גופנית אפקטיבית במיוחד

היא פעילות מבוססת על אימון ספציפי כנגד התנגדות המתבצע כנגד משקל גוף, משקולות,גומיות, בן זוג, או נשיאת משקל הגוף ונוצר לחץ על מערכת השלד באמצעות כוח המשיכה. אימון כזה שומר על צפיפות המינרלים בעצם ועשוי אף לסייע בהעלתה, העומס המופעל על מערכת השרירים מעלה את כוחם ובאמצעות כך מוקטן הסיכון לנפילה או לשבר.

העצמות שלהן חשוב ביותר תרגול ספציפי מקומי כנגד התנגדות, הן אלו שבהן השכיחות הגבוהה ביותר לשברים: עצם הרדיוס (נמצאת בין המרפק לשורש כף היד), עמוד השדרה וצוואר עצם הירך.

חשוב לציין שביצוע תרגילים המיועדים לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה מסייעים בהפחתת הנפילות אצל קשישים בכלל ולאלה הסובלים מהמחלה – בפרט.

* Impact מוגדר ככוח הרגעי הפועל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע בפעילויות גופניות שונות כגון ריצה, הליכה ומחול אירובי.

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה הוציא לאור את הספר (אנציקלופדיה) בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים.