ילדים – איך לעבור את החורף ולא להשמין

מאת: ד"ר איתי זיו

שינוי לרעה בהופעה החיצונית, סרבול בתנועה היומיומית, דימוי עצמי ירוד, אי הצלחה בפעילויות ספורטיביות ועוד מהווים רק חלק קטן מהתופעות הנלוות להשמנה אצל ילדים. קיימת סבירות גבוהה שמרבית הילדים השמנים יהיו גם מתבגרים ומבוגרים שמנים.
כיום ללא מסגרת מסודרת של פעילות גופנית ותזונה, עולה הסיכוי להשמנה כבר בגיל הצעיר. החשיפה הרבה למזון שאינו איכותי (ג'נק פוד), לשתייה מתוקה ותרבות השפע בה אנו חיים משפיעים רבות על העלייה במימדי ההשמנה.

מדוע חשוב שילדים יעסקו בפעילות גופנית?
מניעת השמנה – ילדים שמנים הנם בסיכון רב יותר לפתח הפרעות גדילה שונות, בעיות במערכת הנשימה, בעיות אורטופדיות ברגליים, זיהומים וגירויים בעור ותופעות פסיכולוגיות. תרומת הפעילות הגופנית באה לידי ביטוי בכמה מישורים: העלאת ההוצאה הקלורית, הפחתה בגדילת תאי שומן, ירידה בתיאבון (תלוי גם בסוג הפעילות) ואף עלייה מסוימת בקצב חילוף החומרים הבסיסי (‎BMR).
מניעת סיבוכים במערכת הלב וכלי הדם, יתר לחץ-דם – אימון אירובי גורם להפחתה בלחץ הדם (יתר לחץ דם שכיח אצל מבוגרים), וחשוב לבצעו בכל גיל, לרבות – ילדים.
בניית מסת עצם– פעילות גופנית הכרוכה בנשיאת משקל הגוף ובהפעלת עומס על השלד כגון: הליכה, ריצה, קפיצות ותרגילי התנגדות שונים, תורמת להגדלת מסת העצם ולעלייה בצפיפותה אצל ילדים ומתבגרים.
מניעת סוכרת מסוג ‎2 – שכיחותה של מחלה זו עולה בהדרגה גם בקרב ילדים ובני-נוער. עלייה זו קשורה ככל הנראה בנטייה לירידה בפעילות גופנית בקרב ילדים בעולם המערבי. במנגנון התהוות הסוכרת מסוג ‎2 ישנה ירידה ברגישות לאינסולין* ופעילות גופנית המתבצעת באופן סדיר תסייע להעלות את הרגישות לאינסולין ובעקבות זאת ישתפר פינוי הסוכר מהדם.

*אינסולין – הורמון (חומר המווסת תהליכים בגוף) המיוצר בלבלב ומאפשר את כניסת הגלוקוז לתאים ומסייע בשמירת רמתו בדם. תאי שריר ותאי שומן חייבים אינסולין לצורך קליטת הגלוקוז לתוכם, ומחסור בו או חוסר תגובה אליו, יגרום להצטברות סוכר בדם ומניעת כניסתו לתאים הזקוקים לו. מחסור בהורמון זה גורם לסוכרת.
תרומה לבריאות הנפשית – פעילויות גופניות (בעיקר אירוביות) עשויות להיות יעילות במיוחד לילדים הלוקים במחלות כרוניות. הפחתה במידת החרדה, ובמתח השרירים ושיפור מצב הרוח ותחושת הביטחון מהווים רשימה חלקית של ערכי מוסף הנובעים מעיסוק בפעילות גופנית לילדים אלה. כמו-כן ניתן לציין שפעילות גופנית נמצאה מועילה גם בטיפול בדיכאון אצל מתבגרים.
מניעת פציעות – פעילות גופנית סדירה הכוללת הן פעילות אירובית והן אימוני התנגדות (באמצעות אביזרי עזר, משקולות, משקל גוף וכדומה) יסייעו בהפחתת מספר הפציעות ואף בירידה במידת חומרתן.
בתקופת החורף ישנה נטייה רבה יותר להשמנה בשל חוסר המעש השכיח בתקופה זו. לפיכך חשוב במיוחד לבצע פעילות גופנית בתקופה זו. האפשרויות הן רבות וחשוב לציין שגם פעילות גופנית קצרה יחסית של 30-25 דקות תתרום לטיפול בבעיה זו.

ניתן להמליץ על:
משחקי כדור כגון: כדורגל, כדורסל וכדומה. כדורעף הנו משחק כדור שמומלץ פחות כפעילות עיקרית מכיוון שהנו מלווה בהפסקות רבות וקצב הלב לא עולה בעת הפעילות לרמה גבוהה דיה.
משחקים בגן השעשועים תוך כדי ביצוע משימות שונות, משחקי אתגר (כגון: עלייה על מכשולים, טיפוס במגלשה מלמטה למעלה, טיפוס בגדר עכביש ועוד).
טיפוס במדרגות בבניין המגורים באופנים שונים: מדרגה מדרגה או כל פעם שתיים. כמו כן ניתן לבצע תחרות ביו שני ילדים שאחד עולה במדרגות ואחד במעלית. גם שחייה מומלצת, אך חשוב לדעת שתחושת הרעב לאחר השחייה – עזה במיוחד.
טיפוס על קיר. פעילות זו מומלצת במיוחד לחיזוק השרירים והעצמות ופחות מתאימה לילדים עם עודף משקל מכיוון שבסוג ספורט זה להרכב הגוף (מסת שומן לעומת מסת שריר) השפעה על מידת ההצלחה בפעילות. ככל שהמסה השומנית גבוהה יותר יחול קושי לבצע פעילות זו המתבצעת כנגד משקל הגוף.
בבית ניתן להשתמש באביזרים שונים כגון: קנקלים, ספרים, קופסאות שימורים , כסאות וכדומה. ביצוע של תרגילים במשך 25- 15 דקות 3-2 פעמים בשבוע יתרום רבות לשיפור במדדים השונים שהוזכרו קודם לכן.

דוגמה לתרגילים שניתן לבצע בבית:
ישיבה וקימה מכסא עם שני בקבוקי קנקל מלאים במים המוחזקים בידיים.
כפיפות מרפקים בעמידה עם שני בקבוקי קנקל מלאים במים המוחזקים בידיים.
כפיפות גו ('כפיפות בטן').
הרחקת כתפיים (לצדדים) עם 2 קופסאות שימורים.

התרומה להרזיה – הפעילות הגופנית המצוינת לעיל בהיקף של 30-20 דקות עשויה להסתכם בהוצאה של 200-150 קלוריות (תלוי כמובן בסוג הפעילות). התמדה של 4-3 פעמים בשבוע תביא לירידה במשקל של מספר קילוגרמים בשנה או לחילופין – שמירה על המשקל הקיים.
לסיכום, פעילות גופנית חשובה בכל גיל, לרבות אצל ילדים. בחירה מושכלת של סוג הפעילות הגופנית שתביא להנאה בעת ביצועה, תשפר את היכולות הגופניות של הילד, ותעלה את הסיכוי להתמדה בה.