פעילות אירובית ממושכת לילדים

מאת: ד"ר איתי זיו צור קסטל

פעילות גופנית לילדים מומלץ שתתבצע בגיל צעיר ככל שניתן מסיבות רבות שאחת החשובות שבהן הנה מניעת השמנה פוטנציאלית בגילאים מבוגרים יותר.
בשנים האחרונות ההשמנה בקרב ילדים בישראל עלתה למימדים מדאיגים וברור לכל שללא טיפול יסודי תוך שינוי מהותי של הרגלי החיים והחינוך מגיל צעיר, הבעיה תישאר ללא פיתרון.

חלקם של ההורים

להורים חלק נכבד במידת פעילותם של הילדים, במידה רבה בדוגמה האישית: הורים המנהלים אורח חיים סדנטרי (יושבני) וסובלים מעודף משקל לא בהכרח ימליצו לילדים על פעילות גופנית, כמו כן התזונה בבתים בהם בני המשפחה סובלים מעודף משקל והנם בעלי מודעות ירודה לאורח חיים בריא, תשפיע על מידת ההשמנה של הילד ומידת הפעילות הגופנית בה יעסוק.

קיים קשר ישיר בין השמנה לבין חוסר פעילות גופנית במהלך תקופת הינקות, הילדות והבגרות. תרומת הפעילות הגופנית למאזן האנרגיה של הגוף באה לידי ביטוי בכמה מישורים: העלאת ההוצאה האנרגטית, הפחתה בגדילת תאי שומן, ירידה בתיאבון ואף עלייה מסוימת בקצב חילוף החומרים הבסיסי (‎BMR). לאור כל זאת ניתן להסיק כי עדיף למנוע השמנה בגיל הילדות מאשר לטפל בה בגיל הבגרות.

תכנית הבריאות האמריקאית  Healthy People 2010

שואפת לכך שילדים בגילאי 6 עד 17 יעסקו בפעילות גופנית אירובית לפחות 5 ימים בשבוע למשך 30דק' כאשר 3 ימים מתוכם כוללים 20 דקות בפעילות נמרצת הגורמת להזעה מרובה ונשימה נמרצת.

פעילות אירובית הנה אחת הפעילויות הגופניות המומלצות בכל גיל וודאי שגם בגילאים הצעירים. השכיחה במיוחד מבין הפעילויות האירוביות הנה הריצה אותה ניתן לבצע בכל גיל, אינה מצריכה ציודים או היערכות מיוחדים, זמינה בכל ימות השנה (בחוץ, או במועדוני הכושר השונים) ועוד.

בבניית תכנית אימון אירובי לילדים רצוי להימנע מלהרכיב תכניות אימון הדומות לאימוני מבוגרים.

יש להתחשב בעובדות הבאות המראות הבדלים פיזיולוגיים הקיימים בין ילדים למבוגרים

• יכולת אירובית מרבית נמוכה בילדים (מבוטאת בליטרים לדקה) עקב גודל גוף קטן
• נפח פעימה* ותפוקת לב* נמוכים בילדים עקב גודל לב קטן
• נפח הדם וכמות וריכוז ההמוגלובין* קטנים בקרב ילדים
• יכולת איוורור ריאות* קטנה בילדים (בליטרים לדקה)
• טמפרטורת הליבה* והפקת החום בילדים גבוהה (בהשוואה למבוגרים) ויכולת הזעה נמוכה, גורמים העלולים לגרום ללחץ על הגוף ולתופעות כגון מכת חום
• צפיפות העצם וחוזקה נמוכים יותר אצל ילדים לעומת מבוגרים – עובדה המשפיעה על מידת ההעמסה באימונים השונים על מערכת שלד-שריר. למותר לציין שאימונים ממושכים הן אירוביים והן אנאירוביים בכלל ולמתאמנים צעירים טרם גיל ההתבגרות – בפרט, אינם מומלצים עקב החשש להעלאת עומס משמעותית על מערכת שלד- שריר ואף העלאת הסיכון לפציעה
• כושר ההתמדה במאמץ נמוך יותר אצל ילדים לעומת מבוגרים. עובדה שמשפיעה על היכולת לשמור על רמת הכושר שהושגה למשך זמן ולחלופין – לבצע אימונים ייחודיים על מנת לשפר את רמת הכושר הגופני האירובי
• קצב הלב המרבי אצל הילד גבוה (קצב הלב המרבי מוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) – עובדה המשפיעה על יכולת פוטנציאלית גבוהה יותר לשפר את הכושר האירובי
• כושר ההתאוששות ממאמץ גבוה יותר אצל הילדים לעומת מבוגרים ומתבטא בריכוז של חומצת חלב נמוך יותר בסיומו. היכולת האירובית הטובה ומימדי הגוף הקטנים יותר מאפשרים חילוף חומרים ומחזור דם מהירים יותר מאלה של המבוגר
• מאגרי הגליקוגן* אצל ילדים נמוכים משמעותית לעומת מבוגרים ובשל כך יחול קושי לבצע מאמצי סבולת ממושכים.

מושגים

*נפח פעימה – כמות הדם היוצאת מהלב בפעימה אחת.
*תפוקת לב – כמות הדם היוצאת מהלב בדקה.
*המוגלובין – מצוי בתוך תאי הדם האדומים והנו נשא החמצן במחזור הדם.
*איוורור ריאות – כמות האוויר הנכנסת לריאות בכל דקה.
*טמפרטורת הליבה – היא הטמפרטורה הנמדדת באיברים הפנימיים בגוף. כשחום הגוף
עולה (בליבה) הגוף מתחמם ופולט חום לאוויר ע"י הזעה אידוי ונשיפה. אצל ילדים כפי שצוין טמפרטורת 'הליבה עולה מהר, אך יש להם בעיה בפינוי החום, עקב מנגנון הזעה לא מפותח.
*גליקוגן – הצורה בה פחמימות נאגרות בגוף האדם.הגליקוגן הוא רב סוכר הנאגר בשרירים ובכבד, ובעת הצורך הגוף מפרק אותו ליחידות הגלוקוז המרכיבות אותו. הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירים.

הנחיות יישומיות לאימוני ריצה לילדים ולמתבגרים

• ניתן לאמן ילדים מגילאים צעירים במיוחד בריצה (מגיל 5 ומעלה), אך במקרה זה נמליץ על ביצוע מרחקים קצרים בכל אימון – מאות מטרים. ניתן לבצע אף מספר אימוני ריצה קצרים ביום. אלה ניתן לבצע באמצעות משחקים מסוגים שונים בגן שעשועים, מגרש משחקים או בבית הספר.
• חשוב להקנות הרגלים נכונים של אימון גופני נכונים: ביצוע חימום במידת הצורך, סגנון ריצה מדויק (חשוב במיוחד), תזונה לפני ואחר האימון ועוד.
• הכרת טכניקת הביצוע של התרגילים.
• במקביל לאימוני הסבולת חשוב שהילד יבצע תרגילים שונים על בסיס קבוע: כנגד אביזרי עזר, במתקנים בגן שעשועים, בחדר הכושר (על פי החוק ילדים רשאים לפקוד את חדרי הכושר בישראל מגיל 6!), השתתפות בחוגים מסוגים שונים וכדומה.
• חשוב שהילד ייהנה מהפעילות בה הוא עוסק.
• גמישות – עם העלייה בגיל פוחתת הגמישות לכן חשוב לבצע תרגילי גמישות על בסיס קבוע בכל גיל ובמיוחד בגיל ההתבגרות ומעלה.
• גיוון האימונים חשוב במיוחד מכיוון שילדים ומתבגרים נוטים להשתעמם מהר לעומת מבוגרים. ניתן לבצע אימונים אירוביים שונים (שחייה, רכיבה על אופניים וכדומה) ולא רק אימוני ריצה. חשוב לציין שבריצה העומס המופעל על מערכת שלד- שריר גבוה יותר לעומת סוגי אימונים אירוביים אחרים, בשל נשיאת משקל הגוף באופן קבוע במהלך הריצה.
  עודף משקל, כאמור, הנו בעיה שכיחה בקרב האוכלוסייה בכלל וכן גם אצל ילדים ומתבגרים. ייתכן שבחודשי האימון הראשונים לא נמליץ למתאמן הצעיר לרוץ אם הוא סובל מעודף משקל ממשי שהנו כ- 15 ק"ג מהמשקל המומלץ לגילו ולמבנה גופו.

* כדי להחדיר מוטיבציה לילד ניתן ליצור לו אלבום תמונות לכושר שלך , אלבום שיציג בפניו את השינוי ההדרגתי שפעילות גופנית מניבה.

בהצלחה!

ד"ר איתי זיו סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.
מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.