אימון כושר לסקי – הכנה גופנית מושלמת לחופשת סקי

היי לכולם!

איזו עונה בשנה אתם הכי אוהבים? האם אתם אנשי הקיץ, או אנשי החורף, או אולי מחבבים, כמוני, את האביב, בגלל המזג האוויר הנעים והשמש לא חזקה במיוחד, כמו בקיץ, שבין היתר מאפשר גם להתאמן בחוץ מתי שרוצים. השבוע האחרון הגשום והקר, העביר אותי סופית לאווירה חורפית וגם גרם לי להתרגשות נוספת. אחד הדברים שאני אוהבת בחורף – זו ציפייה לשלג וספורט חורף. החורף מעורר בי תמיד רצון וגעגוע לשלג – לראות פתיתי השלג נוצצים כמו יהלומים נופלים מהשמיים שהשלג יורד, אוויר צח ונקי, הכול מסביב לובש לבן ונראה חגיגי ויפה. יש עוד דבר אחד שאני וגם אנשי החורף רבים מחכים לו כבר הרבה זמן, וליתר הדיוק – משנה שעברה – זו פתיחת עונת הסקי. הסקי מבחינתי מבטא אצלי את האהבה שלי לחורף מושלג ואהבה שלי לספורט ולגלישת סקי. השבוע קיבלתי מספר פניות לאימון כושר לקראת חופשת הסקי, לכן היות ואני כל כך מחוברת לנושא באופן אישי, אני מקדישה את הסרטון הזה באהבה לכל גולשי הסקי.

בכלל, אני שמחה לראות שיש יותר ויותר גולשי סקי בארץ, שיוצאים לחופשות סקי בחו"ל באופן קבוע – לאוסטריה, צרפת, איטליה, אנדורה, בולגריה ויעדים נוספים. בדרך כלל חופשת סקי בחו"ל היא שבוע, או במקרים אחרים 3-4 ימים, בהם גולשים במשך כל היום, כמובן, עם הפסקות צהריים ומנוחה, די הרבה שעות במצטבר. לכן, מומלץ מאוד כדי ליהנות ולמצות את החופשה שלכם מבחינת הגלישה, קודם כל להכניס את הגוף לכושר מתאים – כי הסקי זה ספורט שמצד אחד, מהנה מאוד בגלל הנופים ההרריים המדהימים ומקומות בהם בד"כ גולשים וכיף שבגלישה עצמה כמובן, אבל מצד שני – גם מאתגר מאוד את כל הגוף – הרגליים, שרירי הליבה, זוקפי גו ולמעשה כל שרירי הגוף עובדים מאוד חזק ובתזמון מדויק, יש צורך בהרבה קואורדינציה ושיווי משקל, וגם סיבולת שרירית גבוהה וסיבולת לב–ריאה כדי להעביר שעות גלישה רבות במשך כל ימות החופשה.

חשוב לדעת שסקי זה ספורט שמאוד מאמץ את הגוף ואת השרירים וקיימות פציעות רבות, כגון מתיחות שרירים, גידים ורצועות ברכיים, קרעים בשרירים וברצועות, שברים, כאבי ברכיים וכאבי שרירים הם תופעה שכיחה. חלק חשוב והכרחי במניעת הפציעות הוא אימון המתאים לאופי הפעילות ומפתח את הכישורים גופניים הנדרשים כדי לגלוש בצורה טובה ובטוחה.

באימון כושר הזה התאמתי את התרגילים במיוחד כדי להכין את הגוף בצורה מיטבית לחופשת סקי מוצלחת ומהנה: חיזוק של שרירי הרגליים, 4 ראשי ותלת ראשי, שוקיים, שרירי הליבה – בטן וזוקפי גו, חיזוק מפרקי הברכיים, קואורדינציה ושיווי משקל, יציבה נכונה סיבולת שרירית וסיבולת לב , ריאה. אימון שמתאים לכל רמת המתאמנים, ניתן לביצוע בבית ולא דורש ציוד מיוחד.

האימון הזה ייתן לכם בסיס טוב בהכנה הגופנית גם לתרגילים מתקדמים יותר שנעשה בהמשך בסרטונים הבאים ובהם נעבוד על כל הכישורים שיידרשו בשביל גלישת סקי מהנה ומוצלחת במהלך כל החופשה שלכם, כדי לעבור אותה בלי פציעות, כאבי שרירים או כאבי ברכיים.

תיהנו מהצפייה:

באימון הזה יש 4 תרגילים שנבצע ברצף 3 פעמים, עם מנוחות מינימאליות בין תרגיל לתרגיל בגלל שהאימון נועד לפתח את הסיבולת לב ריאה וסיבולת שריר.

1. Prisoner press squat – חמש עשרה חזרות

דגשים:

1.עמידה קצת יותר מרוחב האגן, קרסוליים וברכיים מופנים מעט החוצה, ונמצאים באותו קו אחד מעל השני, ידיים מאחורי הראש.
2.דחפו את המותניים והאגן לאחר כמו בישיבה על הכיסה, שמרו על גב ישר, כתפיים אחורה ומטה, חזה מורם, מבט קדימה ושרירי בטן אסופים חזק. משקל על העקבים.
3.עם נשיפה, דחפו את האגן למעלה ותיישרו בעוצמה את הידיים כלפי מעלה. כל התנועה עוצמתית וחזקה, כאילו אתם רוצים להתנתק מהרצפה. שמרו על בטן אסופה ומבט למעלה כשאתם עולים.

2. Flying lunge – חמש עשרה חזרות על כל רגל

דגשים:

1.תפרסו ותמתחו חזק את הידיים לצדדים, שמרו על גב ישר, בטן אסופה, כתפיים הדוקות למטה וחזה פתוח.
2.שמרו על זווית 90 מעלות בין הברכיים.
3.כדי לקבל יותר יציבות, הבוהן הגדולה של הרגל הקדמית צריכה להיות חזקה לתוך הקרקע, ומבט ישר, תמצאו לכם נקודת מיקוד מטר לפניכם.
4.נשיפה עם העלייה למעלה – שמרו על בטן אסופה ותעלו למעלה כשה זרועות מתוחות וחזקות לצדדים ולא רפויות.

3. עמידה בפלאנק – להחזיק במנח סטטי 15 שניות

דגשים:

1.שמרו על גב ישר, אספו את שרירי הבטן חזק, תהדקו את שרירי הישבן, ירכיים קדמיות ואחוריות. ידיים חזקות ודוחפות את הרצפה. כל הגוף נראה כמו קו ישר – יחידה אחת, האגן לא שוקע מטה – גלגלו אותו פנימה והחזיקו אותו שם, במקביל תאספו את שרירי הבטן עד שיש תחושה שהאגן והגב התחתון אסופים חזק משני הצדדים.
2.תשמרו על הנשימה לאורך השהייה בפלאנק. אפשר לספור בקול רם כדי לוודא שאתם נושמים בראוי.

קשה? תרימו את האגן קצת למעלה, אבל עדיין שמרו על בטן, ירכיים, ישבן אסופים חזק.

4. Snowborder – חמש עשרה חזרות לכל כיוון

דגשים:

1.כפות רגליים מקבילות עומדות באלכסון, ברכיים באותו קו מעל הקרסוליים.
2.גב ישר, כתפיים אחורה ומטה, ידיים פרוסות ומתוחות לצדדים, בטן אסופה.
3.דחפו את המותניים והאגן מעט באלכסון לאחור (תנו לירכיים ללכת עם הכיוון של הקרסוליים והברכיים),כמו בישיבה על הכיסה, שמרו על המשקל על העקבים.
4.בנשיפה, עם שרירי הבטן אסופים, גב ישר וחזה פתוח, תעלו לעמידה. תמשיכו כל הזמן למתוח את הידיים חזק לצדדים.
5.צד שני – קרסוליים, ברכיים מופנים לכיוון השני, תתגלגלו לצד שני על העקבים.

אני ממליצה לבצע את האימון לפחות 2-3 בשבוע כדי להתחזק ברמה הבסיסית וטובה ולהכין את הגוף לתרגילים מתקדמים יותר לקראת האימונים הבאים שאנחנו נבצע יחד בסדרת ההכנה לעונת הסקי.

תיהנו מהאימון שלכם,

ושתהיה לכם חופשת סקי בלתי-נשכחת!

מכירים את דף הפייסבוק שלי? כנסו לפרגן, לדבר, להתעדכן, להתאמן, להתחבר, אשמח לראותכם אצלי בדף – ולא לשכוח לעשות לייק :

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

שיהיה לכם שבוע מקסים,

בהרבה אהבה,

ג’ני