אימון כושר לשרירי הבטן למתחילים – פשוט ואפקטיבי

היי לכולם!

מה שלומכם? השבוע שמחתי להכיר הרבה מצטרפים חדשים לסדרת האימונים שמיועדת למתחילים.

התחלתי את הסדרה לפני כשבועיים כי ראיתי צורך אצל הרבה אנשים, בעיקר אצל אלה שלא התאמנו אף פעם ורוצים להיכנס לכושר, לאימון פשוט ונגיש מבחינת הביצוע לכל אחד ואחת, ואפקטיבי ויעיל מבחינת התוצאה והשלכות של האימון הנ"ל על שיפור הכושר, חיזוק ועיצוב הגוף, אבל אפילו לא תיארתי לעצמי שאהיה כזה ביקוש ושאקבל כזו כמות של שאלות ותגובות מדהימות על האימונים ועל הסדרה וגם בקשות לאימונים נוספים המיועדים למתחילים.

אני רוצה קודם כל להודות לכל העוקבים הוותיקים והחדשים וכל המצטרפים שמפרגנים ותומכים בי ועוזרים בקידום של הבלוג דרך התגובות המדהימות שלכם בפייסבוק וביוטיוב. מאוד משמח אותי לשמוע שאתם מצליחים לעשות את הצעדים הראשונים בדרך לכושר הכי טוב שאתם תהיו בעתיד, לראות את המוטיבציההגבוהה ואופטימיות שאתם מקרינים ממש דרך המילים – לי זה נותן דרייב עצום ומוטיבציה לשתף מהניסיון ומהאימונים שלי בדרך הכי טובה שאני יכולה, ולקוראים אחרים – לשאוב מוטיבציה שלכם ולהיטעון בגישה חיובית וכוחות להמשך האימונים ושמירה על אורח חיים בריא יותר. תודה לכם מכל הלב!

האימון החדש שאני מציגה היום הוא לבקשתכם: נבחרת מנצחת של 4 תרגילים לחיזוק ועיצוב של שרירי הבטן בדרך הפשוטה ואפקטיבית.

בניתי את האימון תוך הקפדה רבה על העקרונות שהצבתי לעצמי כשפיתחתי את הסדרה: מצד אחד, תרגילים פשוטים ונגישים לביצוע עבור המתאמנים הכי לא בכושר, שתוכלו לבצע בדרך הבטוחה ביותר עבורכם, מצד שני – אפקטיביות גבוהה של התרגילים לחיזוק של השרירים ובניית יכולת גופנית הדרגתית בדרך הבריאה ונכונה, שתאפשר לכם להתחזק בצורה בריאה, להתחטב, ללמד את הגוף ואת המערכת המוטורית לשלוט בתנועה, ללמוד לעבוד עם הגוף, לצבור ביטחון בביצוע של תרגילים ולהעלות את רמת הכושר.

תיהנו מהצפייה:

ביצוע האימון: לפני שאתם ניגשים לביצוע האימון, תעברו שוב על הוידאו ועל ההסברים לכל תרגיל, וודאו שאתם מבצעים את התרגיל בצורה נכונה, ממליצה מאוד לבצע את האימון תוך כדי ההנחיה שלי ולהקשיב לדגשים שאני מציינת תוך כדי הביצוע של כל תרגיל.

1. כפיפת גו בישיבה, ידיים מאחורי הראש – 12 חזרות

מיועד לחיזוק של כל שרירי הבטן, כולל כל השרירים העמוקים של הבטן וזוקפי גו. בנוסף, תרגיל מעניק גמישות לאזור של גב עליון וגב אמצעי, מגמיש ומרווח בין החוליות של עמוד השדרה, מצויין לטיפוח היציבה וטיפוח הזקיפות של הגו. מאפשר חיזוק של אזור השכמות וזוקפים ולצד הפתיחה של אזור הבית החזה.

דגשים:

א. שבו על הקצה של הכיסא, שמרו על גב זקוף, בטן אסופה פנימה. ידיים מאחורי הראש – תניחו רק את כריות האצבעות ליד החלק הפנימי של האוזן, תזדקפו, לצמידו את השכמות אחת לשנייה כדי לאפשר פיחה וזקיפות נוספת באזור החזה. אל תלחצו עם הידיים על הראש והצוואר – שמרו על הצוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה.

ב. קחו נשימה, הזדקפו והתארכו עוד למעלה תוך איסוף של הבטן פנימה, תלחצו שוב את שכמות אחת לשניה כדי לוודא שחזה פתוח, ובנשיפה ארוכה – תתחילו להתגלגל פנימה כמו שבלול, חוליה חוליה, ולשאוב את בטן פנימה כל הזמן, כאשר המבט מכוון לתוך הפופיק, עד שכל הגב העיון והמרכזי בכפיפה.

ג. כשנגמר האוויר והבטן נשאבה פנימה למקסימום האפשרי, תתחילו להיפתח בחזרה למעלה – בדיוק כמו שנכנסתם – חוליה חוליה למעלה, תוך איסוף נוסף של הבטן (כדי להגן על גב תחתון), עד שאתם זקופים לחלוטין, שכמות קרובות, חזה פתוח וראש מורם.

2. הרמת הרגל מעל הרצפה – 10 חזרות ו-10 שניות שהייה סטטית (ללא תנועה) – עבור כל רגל בנפרד ושתי הרגליים יחד.

מיועד לחיזוק של שרירי הבטן, במיוחד לסיבים התחתונים של שרירי הבטן ושרירי הבטן העמוקים. חיזוק של רגליים. פיתוח סיבולת.

דגשים:

א. תשכבו על הגב, תרימו את הישבן ותכניסו את הידיים מתחת לישבן, תוודאו שאין שקע בגב תחתון (לורדוזה מותנית).

ב. תלחצו את הבטן פנימה חזק, ובנשיפה, תרימו את הרגל ימין בתנועת מתיחה (תמתחו אותה קדימה ומעלה) למעלה לגובה של 10 מעלות מעל הרצפה.

ג. וודאו שאתם מורידים את הרגל בחזרה (כמה מילימטר מעל המזרן, כאשר העקב לא נוגע במזרן) בשליטה, כלומר, לא טורקים את הרגל חזק על הרצפה. כשהרגל יורדת מטה, תכניסו את הבטן חזק פנימה פעם נוספת, ואל תיתנו לבטן "לקפוץ", תשמרו על הבטן מהודקת פנימה במידת האפשר, גם כשהרגל עולה וגם כשהיא יורדת.

ד. בשהייה סטטית (רגל למעלה בלי תנועה), חשוב לשמור על הבטן בפנים ולנשום – לא לעצור נשימה.

קשה לנשום כשהבטן בפנים? – לספרו את החזרות יחד עם הספירה שלי (ספירה = הוצאת אוויר).

ה. עברו על הרגל השנייה.

ו. כשמרימים את שתי הרגליים יחד – תצמידו עקבים זה לזה חזק, כדי להפוך 2 רגליים למעין רגל אחת חזקה, תלחצו את הבטן התחתונה פנימה חזק ובנשיפה הרימו את 2 הרגליים יחד. חוץ מזה, תפקידו על אותם דגשים כמו בהרמת רגל אחת בלבד.

קשה להרים 2 רגליים יחד 10 מעלות מעל הרצפה? – תרימו את הרגליים גבוה יותר, העיקר להצליח לשמור את הבטן בפנים ולנשום תוך כדי. אם אתם לא מצליחים לשמור את הבטן בפנים ולנשום כשהרגליים נמוכות – עדיף להרים אותם יותר למעלה אבל להקפיד על הנשימה סדירה והחזקתה של הבטן פנימה (חשוב לגב תחתון).

3. אופניים – 12 חזרות

מיועד לחיזוק שרירי הבטן, כולל השרירים העמוקים, חיזוק הרגליים, תרומה להרזייה.

דגשים:

א. תוודאו שהגב מונח על הרצפה, ללא הקשתה בגב התחתון, תניחו את כפות הידיים מתחת לישבן .ברכיים כפופות. תקפידו על הבטן אסופה חזק בפנים לאורך כל התרגיל ו"צמודה" לגב התחתון.

ב. אספו שוב את הבטן פנימה ובנשיפה, תיישרו רגל אחת ובו זמנית, תביאו את הרגל השנייה לכיוון החזה. בנשיפה, החליפו רגליים. תיישרו את הרגליים כאילו אתם מותחים אותם חזק קדימה מהבהונות.

4. "תרגיל הארסל" – איסוף הבטן בעמידת שש – חזרה 1

מיועד לחיזוק של כל שרירי הבטן, שרירי הבטן העמוקים, הידוק של כל חגורת הבטן, בעיקר הבטן התחתונה, פיתוח מודעות להחזקה של שרירי הבטן פנימה גם בחיי היום-יום.

דגשים:

א. עמדו בעמידת שש – כתפיים מעל כפות הידיים, כתפיים רחוקות מהאוזניים, השתדלו לא להישען על הידיים, אלה לדחוף את הרצפה עם הזרועות (תהדקו את שרירי הכתפיים וזרועות). גב ישר, ישבן נייטרלי ולא בולט מדי החוצה.

ב. שחררו את הבטן החוצה, קחו נשימה טובה ועמוקה ותתכוננו לתחילת התרגיל.

ג. בנשיפה (שתהיה ארוכה ואיטית מאוד), תתחילו לשאוף את הבטן התחתונה פנימה, דמיינו שאתם עונדים חגרה מסביב למותניים ומנסים להדק אותה מסביב למותנים ולהדק עוד ועוד חור בחגורה.

ד. כשנגמר האוויר, מבלי לשחרר את הבטן החוצה, תקחו עוד נשימה (שתהיה שטוחה וקטנה יותר מה קודמת), ובנשיפה ארוכה תמשיכו להדק את ה"חגורה" עוד ועוד.

ה. תרגישו שהחגורה התהדקה ממש חזק מסביב למותניים ולוחצת ממש מתמת לצעות התחתונות. לא לשחרר! תמשיכו ללחוץ את החגורה מסביב עד שתרגישו כאב קל בשרירי הבטן עקב המאמץ ולא תוכלו להחזיק יותר. שחררו לאט.

ניתן לבצע את תרגילים פעם נוספת אחרי מנוחה של דקה. בכל מקרה, למתחילים, ביצוע של סיבוב אחד בלבד של כל התרגילים הללו יביאו לכם את האפקט הרצוי של החיזוק וגירוי השריר.

לשאלתכם לגבי כמות אימונים בשבוע, מה לעשות באימון, האם ניתן לשלב עם הליכה או רכיבה על אופניים, לכמה זמן:

אפשר לבצע את האימון הזה כמו שהוא לבד או / ו לשלב אותו עם ההליכה או רכיבה על אופניים למשך 15-40 דקות, תלוי ברמת הכושר שלכם, כמות הזמן שיש ברשותכם ומטרות הספציפיות שלכם (ירידה משמעותית במשקל או רק עיצוב וחיזוק הגוף, כניסה לכושר וכו'). למתחילים, ממליצה להתאמן 2-3- בשבוע,בימים לא עוקבים, ותמיד מעולה לשלב עם פעילות אירובית נוספת כגון הליכה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, למשך 15-40 דקות נוספות.

בנוסף, ניתן להוסיף את האימון הזה לכל אחד מהאימונים למתחילים שעשינו בשבועיים האחרונים. כמובן, אפשר ומומלץ לשלב את האימונים עם הליכה או רכיבה על אופניים למשך 15-40 דקות. לא לשכוח מתיחות בסיום האימון!

תיהנו מאימון שלכם!

אני אשמח אם תשאירו תגובות על האימון, האם אהבתם ותשתפו אותי איך הלך לכם באימון. מאוד חשוב לי לשמוע פידבקים ולדעת שהצלחתם לעשות את הצעד הראשון.

וכמובן, אשמח לענות על כל השאלות שלכם!

למי שמחפש להירשם לעדכונים , אימונים חדשים, טיפים בתזונה ומתכונים בריאים ומטריפים – הדרך הכי פשוטה להישאר מעודכן – להירשם לעדכונים בדף הפייסבוק שלי (לעשות לייק וללחוץ "הירשם לעדכונים"):

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

נתראה שם !

שיהיה שבוע נעים, מלא אהבה וכושר,

ג’ני