תזונה ל SUPER HOT BODY איך אוכלים שש שבע ארוחות ביום כל 3 שעות

---

היי לכולם!

השבוע אנחנו ממשיכים להטמיע את התכנית תזונה SUPER HOT BODY לחיי יומיום שלנו, והיום אני רוצה לדבר על אחת האסטרטגיות החשובות שעלינו לאמץ בדרך לגוף לוהט – אכילה 5-6 פעמים ביום, כל 3 שעות.

משיחותיי עם המתאמנים שלי ועם החברים בבלוג, אני מבינה שאכילה כל 3 שעות כשאתם במשרד, בין הישיבות, ובמיוחד כשאתם עובדים מחוץ למשרד – יכולה להפוך למאתגרת במיוחד ואפילו נראית כמשימה בלתי-אפשרית, לכן החלטתי לתת כאן את הטיפים שלי שלדעתי יעזרו לכם להתארגן בהתאם ולהצליח במשימה הזו.

הסיבה ויתרונות האכילה כל 2-4 שעות (3 שעות בממוצע):

מחקרים מראים באופן מובהק כי אכילה כל 2-4 שעות זו שיטה מוכחת לירידה באחוזי שומן ובמשקל ולשיפור ושינוי של מבנה הגוף. אכילה כל 2-4 שעות עוזרת לשמור על קצב חילוף החומרים גבוה לאורך היום ואפילו להעלות אותו כי גוף משתמש באקסטרה-אנרגיה לצורך עיכול המזון, חימום וכו’. זו דרך יעילה ביותר לשמור על רמות סוכר קבועות בדם ולמנוע ירידות דרסטיות של סוכר בדם (מביא להשמנה), למנוע מצבי רעב קיצוניים (מביאים לעיתים לאכילה בלטי נשלטת של כמויות מזון גדולות מהרגיל). אכילה כל 2-4 עוזרת להעלות את המסה הרזה (מסת שריר) ולנצל את האנרגיה משומן בצורה הרבה יותר יעילה בגלל שחילוף החומרים שלנו מתחיל לעבוד " שעות נוספות". לכן, אם המטרה שלכם היא להגיע לגוף חטוב רזה ולוהט – אליכם לחשוב ברצינות רבה על אימוץ האסטרטגיה הזו בחיי יומיום שלכם לטווח ארוך ולהפוך אותה לחלק מאורח החיים החדש שלכם.

אסטרטגיות לאכול כל 3 שעות:

כשאנחנו מדברים על אכילה כל 3 שעות, זה אומר שבנוסף לארוחת בוקר, ארוחת צהריים וערב מתווספות עוד 2-3 ארוחות ביניים – בין בוקר לצהריים, בין צהריים וערב, ובין ערב ללילה.

ארוחה הראשונה והחשובה ביותר – ארוחת בוקר, היא נותנת את הבוסט לחילוף החומרים שלנו אחרי הצום של הלילה, לכן חשוב לאכול אותה שעה –שעה וחצי מקסימום אחרי שהתעוררנו.

אני מתכננת לדבר על ארוחת בוקר ואופציות בריאות לארוחת בוקר בפוסט נפרד. אבל בינתיים, כדי שתהיה לכם המחשה לארוחה, אני אגיד שארוחת בוקר ש"עובדת" בשבילי – זה 2 ירקות (מלפפון + עגבנייה / 5-6 עגבניות שרי) ופרוסת לחם שיפון מלא 1 או 2 (תלוי לפי עד כמה אני פעילה באותו פרק זמן ).שאני מורחת בגבינת באפאלו טבעית ומוסיפה פרוסה של גבינת גאודה או פטה עיזים. זה משביע אותי לשעתיים וחצי-שלוש עד לארוחה הבאה.

אנשים בדרך כלל רגילים לאכול 3 ארוחות עיקריות, ובדרך כלל הקושי העיקרי יהיה לכסות את הארוחות הביניים (בין בוקר לצהריים ובין צהריים לערב) במהלך היום העמוס בדרך כלל במשרד או מחוצה לו, וכאן דרושים התארגנות מוקדמת, תכנון, רצון, עקשנות והתמדה.

מה כוללת ארוחת ביניים:

כל אחת מהארוחות ביניים חייבת לכלול 2 כוסות של ירקות וחלבון מלא רזה ואיכותי (בגודל של כף היד לאישה וגודל כפול מזו של אישה לגבר), ולהתחיל מאכילת ירקות. ואם בארוחת צהריים וערב אנחנו יכולים לחתוך ירקות ולעשות סלט, בארוחת ביניים בדרך כלל אין לנו זמן לפתוח שולחן ולשבת לאכול אותה במשך חצי שעה – כמובן, שהינו רוצים אך בדרך כלל זה לא מציאותי 🙂

אופציות לארוחות ביניים בעבודה (במשרד ומחוץ למשרד)

כל ארוחת ביניים צריכה לכלול לפחות 2 ירקות שאפשר לאכול שלמים (אין זמן לחתוך): מלפפון, גמבה, עגבניה, 5-6 עגבניות שרי, גבעולי סלרי, גזר, קולרבי, אנטיפסטי מאתמול (חוץ מבטטה ותפוחי אדמה – אלו פחמימות), עלי חסה, עלי כרוב.

אפשר באחת הארוחות ביניים לאכול פרי בנוסף לירק.

התארגנות לקראת ארוחות ביניים:

יש אנשים שמתארגנים לילה קודם: מכינים סנדוויץ’ לארוחת בוקר, שוטפים ואורזים ירקות לשקית, אורזים ארוחת צהריים וקופסאות לארוחות ביניים, ויש אנשים למקדישים לכך מספר דקות במהלך הבוקר לפני שהם יוצאים לעבודה. תבדקו מה מתאים לכם יותר.

כדי לכסות 2 ארוחות ביניים בעבודה, חייבים לקחת איתנו לעבודה לפחות 4-5 ירקות, פרי אחד ו-2 מנות חלבון.

כמובן, שחייבים לארוך את הקניות שלכם בהתאם – תעשו חישוב מה אתם אוהבים ויכולים לאכול לארוחות ביניים, תעשו חישוב כמויות, תעשו קנייה מרוכזת של כל הפרודוקטים מראש.

התארגנות בתוך המשרד – רשימת קניות:

אם יש לכם כלים בעבודה – מצוין, אם יש לכם כלים משלכם (חד פעמיים) – עוד יותר טוב. בקנייה הבאה שלכם בסופר – ממליצה לקנות ערכת הכנה למשרד – בקבוק קטן של שמן זית לתיבול הירקות, מלח, פלפל או כל תבלין אחר שאתם אוהבים, מיץ לימון בבקבוק, קופסת דגנים מלאים (פייבר 1), סכין קילוף אחת טובה, פותחן קופסאות שימורים וכלים חד –פעמיים שתשמרו באחת המגירות של השולחן – מוכנים לשליפה ושימוש. זה מה שאני עשיתי שעבדתי במשרד, ומניסיון – זה עובד נהדר.

אם אתם עובדים שמשרד ויש לכם מקרר שבו אתם יכולים להניח דברים – נהדר. אם אין לכם מקרר, בבניין ממוזג שום דבר לא יקרה ירקות, טונה ואפילו חזה עוף או קוטג’ תוך 3 שעות ואתם יכולים להניח את שקית עם הכנות לארוחות ביניים יישר ליד שולחן שלכם. האופציה הכי טובה לשמור על טריות המזון אם אין מקרר, זה לרכוש צידנית קטנה או קומפקטית או cool bag – שקית שתשמור על הקור של הפרודוקטים בלי צורך במקרר.

מה בתפריט:

כמו שאמרתי, ארוחת ביניים זו לא ארוחה עיקרית שאוכלים חצי שעה – זו ארוחת נשנוש, אבל נשנוש בריא. אלו דוגמאות לארוחות שניתן לאכול במשרד או בחוץ (למי שעובד מחוץ למשרד):

גמבה ממולאת בקופסת קוטג’ / גבינה לבנה

2 ירקות חתוכים וכמה רצועות של חזה עוף (מאתמול) / דג/ קוביות טופו / קופסת סרדינים סחוטים משמן / טונה במים ומעט מיץ לימון / ביצה קשה עם מעט מלח-פלפל

2 ירקות ויוגורט לבן עם חצי כוס דגנים מסוג "פייבר 1″

2 ירקות ויוגורט לבן עם 6-8 שקדים או 4 חצאי אגוזי מלך

ירק 1, יוגורט לבן (או גבינה לבנה) ופרי

2 ירקות ויוגורט לבן עם כף סובין שיבולת שועל

קופסת קוטג’ / גבינה לבנה ו-2 ירקות שלמים/ חתוכים

2 ירקות וקופסת קוטג’ / גבינה לבנה עם כפית דבש ומעט קינמון

ערכת הצלה למקרי חירום:

ומה קורה אם "נתקענו" באמצע ישיבה ארוכה, או בדרך הביתה, בטן מקרקרת ואין שום סיכוי שתאכלו בשעה הקרובה?

תכינה לעצמכם ערכת הצלה בדיוק למקרים כאלה: שקית עם שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, כמה פירות יבשים, תמרים שתמיד – תמיד תהיה איתכם בתיק. במקרים כאלה ניתן פשוט לאכול ארוחת ביניים מהירה ומזינה וכוללת תמר + 6-8 שקדים – ואתם מסודרים עד לארוחה הבאה.

אם אתם בדרכים – כנסו לאחת החנויות בתחנות דלק. אין שם הרבה מבחר בריא, אבל יש את המינימום שצריך – אפשר לקנות קופסת קוטג’, גביע יוגורט לבן או גבינה לבן, לקבל כפית ולאכול. חשוב לא לצבור רעב וכדי לא ליפול לנשנושים לא בריאים או יותר גרוע – זלילה בלתי נשלטת.

ארוחת צהריים או ביניים במסעדות:

אם בגלל העיסוק שלכם אתם מרבים לאכול במסעדות – תשתדלו למצוא אופציות בריאות בתפריט או מחוץ לתפריט. בקשו מהמלצר סלט ירקות חתוך טרי במקום, רוטב מצד (או לא בתוך הסלט). בקשו להחליף רטבים על בסיס מיונז ושמן זית ולימון בצד. תזכרו שלא כל סלטים הם באמת בריאים ושתוספות כמו קרוטונים או חמוציות או פקאנים מסוכרים בתוך הסלט מזיקים יותר מאשר מביאים תועלת, הוציאו אותם מהסלט, או בקשו מהמלצר לא לשים אותם מלכתחילה בתוך הסלט שלכם. אופציות בריאות לחלבון במסעדה: חזה עוף בגריל, דג בתנור, פרגיות, דג בגריל, פילה בקר (נתח רזה), רבע עוף, פירות ים בגריל, אפילו שווארמה בצלחת ללא שומן עם סלט ירקות וכף טחינה- אלו אופציות הכי בריאות ומומלצות. מאכלים שמכינים בשמן זית או יין לבן גם יכולים לבוא בחשבון מדי פעם. וותרו על רטביי שמנת, אקסטרה תוספת גבינה או מוקרם, קבבים, נקניקיות, אוכל מהיר, ג’אנק, שניצלים תעשייתיים.

לסיכום:

אם אתם קוראים את כל התכנית הזו, ולא עשיתם את זה קודם, בוודאי זה נראה נורה קשה ואפילו בלתי אפשרי – לחשוב כל יום מה אוכלים, להכין, לארגן, לחתוך וכו’, ואולי אתם חושבים שאתם לא בנויים לכל זה. אבל תזכרו שקשה זה רק בהתחלה. קשה זה רק למי שאינו רואה את המטרה. קשה למי שלא חזק מספיק ואין לו כוח רצון. בטוח זה לא בשבילו. אדם כזה ימשיך לחטוף בורקס קר ולהעביר את הזמן עם עוד כוס קפה ועוגייה עד שיגיע הביתה בערב ויתנפל על המקרר. אבל אדם כזה יכול לשכוח מלשנות את מבנה הגוף שלו, להיות חטוב עם גוף רזה, מסת שריר יפה ולהיות בריא יותר. אם אתם רוצים שינוי במבנה הגוף שלכם, תזכרו שתזונה היא חשובה לא פחות מאימונים, ואם תלוו את האימונים שלכם בתזונה נאותה כמו שהצגתי כאן – תוצאות לא יאחרו לבוא, רק צריך לשנות את החשיבה, להתאמץ יותר ולהתמיד ברמה יומיומית כדי להצליח עם השינוי הזה.

שיהיה לכם בהצלחה ושבוע טוב!

אם יש לכם שאלות או אתם רוצים לשתף את הטיפים שלכם, כתבו כאן בתגובות או בדף הפייסבוק שלי:

http://www.facebook.com/pages/WOW-your-body-%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92-%D7%94%D7%9B%D7%95%D7%A9%D7%A8-%D7%A9%D7%9C-%D7%92%D7%A0%D7%99/202304893136296

בהרבה אהבה,

ג’ני